最近天气炎热，小爱每天都觉得好像被睡眠精灵盯上了，早上更是想在床上赖着不起来，有段时间都没有好好吃早餐，久而久之胃也抗议了起来。后来经过一番实践，终于总结出了一下健康早餐法则，很适合像小爱一样的赖床一族哦~
01
三要三不要
想要在早餐摄入足够的营养，先要搞清楚早餐应该摄入什么，避免摄入什么，看似非常复杂庞大的营养学问题，总结下来其实就是“三要三不要”法则。
1.1三要
①要淀粉类主食
像是面包、馒头、杂粮粥一类的食物都是淀粉类食物，它们的主要成份是碳水化合物，在人体中可以转化为葡萄糖，是人体主要的能量来源。
淀粉类主食对人体好处：有利于消化液分泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用。
小贴士：在淀粉类食物中，粗杂粮往往还富含维生素B族、膳食纤维。要比精米面营养价值高，早餐可以多摄入红薯、芋头、玉米、大豆、黑米、小米等杂粮。
九阳Kmini自清洗破壁豆浆机
如果担心杂粮口感不好，那就把它们做成花样豆浆吧~这款豆浆机可以细腻破壁无渣，避免粗粮给胃带来负担。而且花样豆浆、咖啡、果汁都能做，早餐换着喝更开胃。还有自清洁烘干功能，对赖床党来说，少了步清洁家务，更加节省清晨时光了！
②要富含蛋白质的食物
早餐中建议要有奶类、蛋类、豆类、肉类中的两种，它们能为机体提供充足蛋白质，还能延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更抗饿。
小贴士：尽量选择易消化吸收的优质蛋白，这类蛋白质中的氨基酸利用率高，各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率，容易被人体吸收利用。
③要富含膳食纤维的食物
早餐吃点果蔬可以提供丰富的膳食纤维，有助于维持肠道正常功能。而且果蔬中含有对人体有益的天然植物营养素，能帮助调节人体生理功能。
小贴士：在优质的早餐中，水果或蔬菜至少要有一样。吃碗蔬菜沙拉、煮面时加些青菜或把水果洗净带在路上吃都可以，非常简单易行。
真空水果保鲜盒
担心水果在路上吃不新鲜？那就把它抽真空吧。这款保鲜盒能够做到负压密封，杜绝细菌滋生的同时减少营养流失，将食材保鲜时间延长3-5倍。水果带到公司吃，也照样新鲜。
1.2三不要
①不要油炸食品
油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏，还会产生多种对健康有害的物质。像是油条、炸糕这类食物都含有较高的油脂好氧化物质，不仅吃了不容易消化，还会增加肥胖风险。
小贴士：为了保护食物营养，可以选择蒸、煮、拌这类健康的烹饪方式。
②不要高盐食物
粥加小咸菜也是很多人的早餐选择，但实际上，像是榨菜，腌菜一类食物的营养价值很低，只能刺激味蕾，不益于营养均衡，而且大量的盐还不利于血压控制。
③不要高糖饮料
外面的果蔬饮料、酸奶、咖啡饮品往往都含有很高的糖分，虽然喝起来口感很好，看上去似乎很有营养，但是糖分太高仍会危害健康。
02
制作食用都简单
赖床党为什么吃不上早餐？是因为一会儿就要上班啊！因此赖床党的早餐不仅要制作超快捷，吃起来也不能太麻烦，这样才能保证营养的摄入，下面几个就是小爱总结的几个超快捷早餐选择。
2.1沼三明治
沼三明治是小爱在ins上学到的一款健康早餐主食，它也叫厚切三明治，就像名字一样，它有不同于普通三明治的厚度，里面放入了大量的菜丝，健康skr~
沼三明治制作要点：
①要有用两个面包片包住万物的雄心，放心大胆的在面包之间夹入大量食材，不要有“露馅”压力。
②包裹保鲜膜的时候要够狠，不要松松夹住，一定要用力裹紧，这样三明治才能定型不松散。
Arnest三明治模具
想让三明治制作更加方便，这款模具可以入手一个，采用简单上下盖设计，按压一下，就能轻松的让三明治成型，是赖床党快速制作早餐的好帮手。
2.2梅森瓶沙拉
梅森瓶沙拉也是我经常吃的营养早餐，它不仅颜值超高还非常美味，而且有多种搭配可以选择，怎么吃都吃不腻，下面这两款是我百试不厌的搭配。
①香蕉隔夜燕麦：这时ins超流行的一个做法，吃起来就像一个精致甜品，而且不会过腻，早上吃非常开胃。
做法：
（1）一根香蕉去皮，一半捣碎成泥加入燕麦、杏仁奶（自己用豆浆机做很简单）、酸奶，另外一半切片备用。
（2）把燕麦香蕉泥混合物装入梅森瓶，和另外一半的香蕉一起入冰箱放置一夜。
（3）第二天吃之前将剩余的香蕉切成一口的大小加入，再加入山核桃仁搅拌。
②泰式甜虾沙拉罐：这是一道非常开胃的沙拉，早起即使再没有胃口，吃了它也好像被一下子打开了味蕾，因为里面的肉类是虾仁，还很适合减脂期食用呢。
做法：
（1）虾去皮去虾线，芦笋切段，焯熟。甜椒、洋葱切条。
（2）在梅森瓶底倒入甜辣酱。放入一层甜椒，再放入虾仁。在虾仁上面码上一层藜麦，再加入洋葱。再在最上面放上焯熟的芦笋。
意大利进口梅森瓶
梅森瓶一定要选择一个质量过关的，这款梅森瓶的杯身采用了无铅玻璃，对健康有保障。盖上盖子后有良好的密闭性，晚上提前做好沙拉放在冰箱里，也不会有串味问题，日常使用很省心。
看了小爱上面这些分享，你是不是也有信心天天吃到营养早餐了呢？
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