仰卧推举
·躺在健身球上，或者躺在踏板上也可以，双脚自然开立呈90度；
·两手抓住哑铃垂直胸前，掌心朝向头部方向；
·双手向下打开，于此同时变化掌心向脚部方向，到向下打开；
·重复30次。注意不要耸肩，哑铃保持在胸部上方。
02
哑铃拳击法
·双手握住哑铃，双脚前后开立，中心落在前脚掌，保持核心部位不要转动。
·手握哑铃，依次向斜前方推送，手臂与地面保持平行，就像拳击一样。
·左右交替重复40次，过程中保持腰腹核心收紧，肩膀放松。
03
舒展姿势
·双脚自然开立与肩同宽，双手抓住哑铃垂于身体两侧，以双臂打开的姿势向上举，掌心向上；
·手臂向上与地面平行后，换掌心向前，举过头顶，整个动作一气呵成，没有停顿。
·重复30次，注意过程中不要耸肩，集中用胸肌发力。
04
交替单手俯卧撑
·双手双脚撑地，保持身体与地面平行，收紧核心。夹臂向下做俯卧撑后撑起，一侧手离开地面触摸另一侧肩膀；换手重复以上动作。
·左右交替做30次。过程中保持核心稳定，如果一开始你实在坚持不下来，试着将双膝放下。
05
交替卧推
·躺在地上或者上半身躺在健身球上，双手打开，依次向上推举哑铃到手臂完全与地面垂直。
·左右手交替重复40次，如果躺在垫子上保持腰部紧贴垫子，如果上半身躺在健身球上，保持腰部不要下榻。
06
飞鸟
·背部挺直倚靠在健身球上（或者平躺在地上），双手各握一个哑铃垂直于地面；
·双手打开，手肘微微弯曲，到尽可能与地面平行位置，再往上回到起始位置；
·重复30次，过程中保持肩膀放松，胸肌发力。
07
借用一把椅子
·用双手撑住椅子边（把椅子靠墙放保持稳定），指尖朝向身体前方，双腿伸直；
·手肘往正后方弯曲（不要往两侧），带动屁股下沉；
·双手撑起回到起始位置，带动臀部抬起；
·重复以上动作20次，这个动作除了可以锻炼到胸肌，还能锻炼到背肌。
08
Plank移动
·以Plank的姿势为开始，然后在地上左右移动，这个动作能够帮助胸部不会下垂；
·左右重复20次，过程中保持腰部不下塌。
09
小燕飞
·趴在垫子上，双手放在身体前方；
·双手往斜后方拉起，于此同时用力抬起上半身，双腿保持不动，回到起始位置；
·重复动作30次，每次都要抬到自己的极限。
10
单手Plank
·以Plank的姿势开始，然后抬起一边的手向前延长，之后换手，两边重复来回就好。
·左右重复30次，保持速度稳定不要太快，均匀呼吸不要耸肩。
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