1、知道要练那块肌肉。
训练的时候，一定要知道自己练的是哪块肌肉，哪个部位。
比如，杠铃弯举锻炼肱二头肌，在训练的过程中去体会，去感受目标肌肉的发力过程中，随时感受和调整运动效果。
2、根据肌肉部位认准练习动作。
充分了解某一训练部位的练习动作，比如腹肌的练习动作有平板支撑，卷腹等。
一般对于初学者来说一个部位3~4个动作就可以。到高阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。
3、知道你需要的练习组数。
组数是指每个动作所做的组数。一般初学者2~3组就够了，中级阶段4~6组，高级阶段8~10组。
4、每组的练习次数。
主要以增长肌肉的力量和体力为主。
6~12RM主要增长肌肉的围度。
15~20RM主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。
30RM以上主要提高肌肉的质量以及消耗目标肌群的脂肪。
（RM:最大重复次数）
5、控制好负重重量。
衡量重量的标准--以只能完成一次动作的重量为最大重量
大重量：最大重量的85%及以上
中等重量：65%~85%
小重量：65%以下
用大，中重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。
用中，小重量训练则可以刻画肌肉线条，提高肌肉的清晰度，分离度，还可以减去一部分脂肪
6、把握好动作间隔。
很多人心急难耐总是忽视休息，休息在增肌中是必须有的！
一般建议相同练习动作之间的休息时间为1分钟左右。
较短休息时间间隔为30~40秒左右，
较长休息时间间隔为1分半以上。
7、控制好动作速度。
在训练的时候，一般采用慢动作。因为慢动作可以让训练者更好地掌握动作的要领，肌肉充分受重，达到更好地训练效果。
8、健身频率要适中。
一般建议初学者采用隔天锻炼，也就是每周锻炼3次。中级水平的训练者可以每周锻炼3~4次。
9、个自己制定一个健身计划。
不论是健身初学者还是健身老司机，都要给自己制定一个详细的健身计划，比如在健身初期针对于某块肌肉制定某个训练计划，要练肱二头肌就对应好杠铃弯举，锻炼腹肌就对应好平板支撑，规划好每次健身的时间，每个动作做几组，时间间隔多少，每组要做几次。还要给自己制定一个健身的食谱，健身餐应该添加什么内容，是否有全面的营养物质。
10、健身营养要全面。
很多人在完成了前面的九步之后可能还会抱怨自己的健身效果不明显，那第十步我要告诉你的是，健身的营养补充要全面。
在健身过程中要注意补充一下几大营养素：
01 碳水化合物。
碳水化合物是健身的能量供应物质，可以通过米面、谷物等来获取。
02 蛋白质。
肌肉的强化过程是，先通过锻炼来破坏，然后通过摄入蛋白质，把它分解成氨基酸，氨基酸又被人体吸收构成肌肉中蛋白质的成分，因而肌肉变强壮。
日常容易补充的蛋白质是鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼肉（如鳕鱼等），如果饮食中缺少蛋白质的话可以购买乳清蛋白，它的生物利用率比牛肉和鸡蛋的更高，更好吸收。
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03 维生素。
维生素是健身过程中容易忽略的一类营养素，比如，补充一定的维生素C可以促进肌肉的合成，维生素B族也参与了蛋白质的合成代谢，所以补充维生素对于健身者来说很有必要。
04 氨基酸。
蛋白质在进入人体之后还需要进一步分解成氨基酸和多肽才能被人体吸收，在健身后补充一定量的支链氨基酸，预防和减轻中枢疲劳，提高运动能力，
支链氨基酸还能够减少肌肉分解，并且促进肌肉的合成，刺激相关胰岛素和生长激素的分泌。
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也可以补充一些牛磺酸，它是人体内的一种自由氨基酸，能够增加肌肉摄取糖类，缓解肌肉疲劳，还有一定的抗氧化作用。
运动后补充一定的谷氨酰胺也可以起到缓解运动疲劳，促进运动疲劳恢复的作用。
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