每个硬汉都有一个虎背熊腰。
传统硬拉是一项综合背部（后腰竖脊肌）、臀部、腿部肌群的锻炼，稍偏重于竖脊肌。要练出虎背熊腰，还是得靠硬拉。
硬拉还被誉为健身房训练最重要三大综合力量锻炼之一，两外两个是深蹲和卧推。
硬拉分为直腿硬拉和屈腿硬拉，还有它们的变种，比如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，我们一一来介绍。
一、直腿硬拉。
1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。
2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
在直腿硬拉中，膝关节几乎是伸直的——没有膝盖弯曲。保持脊柱中立，这时杠铃会稍微远离身体。
二、屈腿硬拉。
1.双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。
2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
屈腿硬拉的动作过程中，膝盖是弯曲的，和膝盖保持不弯曲的直腿硬拉相区别。
三、罗马尼亚硬拉。
硬拉是从底部把杠铃拉起再放下，而罗马尼亚硬拉起始姿势的杠铃位置在顶端，然后下放杠铃再拉起，作为一个完整的运动轨迹！
标准硬拉：起点在底端，底端拉起至顶端，再放下；罗马尼亚硬拉：起点在顶端，顶端下落至动作底端，再拉起。
罗马尼亚硬拉与直腿硬拉相似，但在整个动作中需要使铃杆与双腿保持接触，而直腿硬拉则是铃杆与双腿保持距离，不接触身体。
四、相扑硬拉。
相扑硬拉（Sumo Deadlift）是硬拉的一种变化方式，顾名思义，相扑硬拉的得名是因为硬拉起始时像日本相扑选手准备战斗时，双脚会大大地分开的样子。传统硬拉是一项综合背部（后腰竖脊肌）、臀部、腿部肌群的锻炼，稍偏重于竖脊肌。
相比起来，相扑硬拉由于独特的宽站位，锻炼重心更多分布到臀部和腿部肌群，这也是大受女性健身者欢迎的原因。
动作要领：
1. 起始姿势：采用宽站位，双腿分开约90度，双臂应在双腿之间笔直下垂，由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。下蹲，握住铃杆，注意肘部不要弯曲。肩部不要向前、向上移动。
2. 深吸气，使各部分肌肉保持紧张，双脚用力蹬地，开始拉起重物，然后使髋部前移；双脚继续蹬地，直到双腿完全伸直，直至你到达锁定位置。
3. 停顿1-2秒，再安全放下杠铃。重复提拉、放下过程，整个过程背部保持平直，铃杆靠近身体。
硬拉就讲到这里，平时勤加训练，拥有硬汉式的虎背熊腰。
训练之后要注意营养的补充，尤其是蛋白质，运动后肌肉增长需要大量的蛋白质。
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