来源：圣明的拳击自习室
作者：黄圣明
北京体育大学体育教育训练学重竞技方向硕士
国家一级拳击运动员
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不知道大家还记得人马妞8月份发的关于运动型膝盖损伤的文章不，当时是以跑步切入的，主要讲了怎样跑步造成膝盖损伤以及怎样治疗等。
其实，膝盖损伤不只是跑步造成，造成其原因主要可以分为三种:
1、先天具有风险的动作所导致的膝盖伤病：
有些动作是先天具有危险性的，即使你把它做标准了，它也会给你的身体一定的危险。比如爬山，其实爬山本身是无害的动作，真正有危险的应该说是下山。因为下山，是将整个中心集中在膝盖上，每下一步，膝盖都受到冲击。
跳绳. 跳绳本身是具有危险的动作，跳绳大多是脚尖点地的动作，膝盖会持续受到冲击，一点缓冲的余地都没有。
2、疲劳所导致的膝盖伤病：
在我们的训练中，很多动作因为连续或者重复多次完成，会给膝盖持续的压力，导致收到伤害。
比如，单腿深蹲.。人马妞不能理解做这个动作的人，一个膝盖承载整个身体重量，怎么想的？不仅要弯曲,还要伸展,这是非常危险的，一旦你疲劳,或者不留意，极有可能就让自己的膝盖受到毁灭性的打击。
3、意外所导致的膝盖伤病：
意外的情况太多太多，什么都可能发生，何况膝盖受伤。比如上篮踩空了，踢足球踢空或者撞上别人都会导致膝盖的伤病。
针对膝盖受伤情况，针对膝关节前交叉韧带重建康复，黄教练从康复原则、运动恢复、训练计划三个方面，为大家分享膝关节前交叉韧带重建康复事宜。
康复原则
前交叉就是我们常说的前十字。
原则就是要让受伤的结构愈合但又不丧失膝关节的机械稳定性，前十字韧带损伤通常也会合并外侧半月板的损伤。
上次回答膝关节损伤的问题时，有人评论问我半月板损伤能不能练，半月板、韧带、关节软骨和十字韧带损伤的康复目标和原则都是一样的，但是因为你的损伤不同，所以在功能改善上的速度和顺序可能有点差别（譬如说，何时开始练，何时可以开始抗组训练，何时加大某种活动的次数和速度）。
运动恢复
前十字韧带损伤，一般需要6～12个月的恢复和康复时间才能返回参加需要急转、急停的运动中去。如果内侧韧带受伤，最少得休息6～8周的时间，这是韧带愈合通常所需要的时间。时间的长短不是绝对不变的，每个人都有差异性。
最重要的一点，在身体和心理上没有完全恢复之前，不要参加接触膝关节和膝关节扭转的运动。
=============================开练
恢复运动
康复前期—从小负荷和多重复做起（譬如说每组4组，每组重复20~30次）做起。康复中期—随着康复和力量的稳定和增强，逐渐过渡到较大一点的负荷和比较少的重复次数（譬如每次三组，每组重复12～15次）。康复后期—建议练练爆发力和接近极限力量的训练，增强膝关节周围肌肉的力量和稳定性。
1、抬高臀部练习
将受伤膝关节屈曲约90°来承载负荷。
另一条腿伸直并维持6秒钟。缓慢放下。这是训练膝关节四周肌肉和臀部肌肉最好的练习。2、无负荷的屈膝练习
康复早期可以练这个
膝关节要超出脚尖保持双侧臀部同一水平位置根据自己的疼痛情况和体重来确定负荷的量练习要缓慢，动作要有控制有意识的使用受伤腿练习3、有复合的屈膝练习
刚开始可能负重比较困难，就使用双手拽住杠子来减轻体重负荷，然后力量慢慢增强了就用自重下蹲，最后可以在肩上增加重量来加大负荷
膝关节要超出脚尖保持双侧臀部同一水平位置防止重心向前先对着镜子做，这样可以看到自己膝关节的位置和自己重心的位置4、单膝屈曲—弓箭步
开始时身体下降的距离小些，然后逐渐增加下降的深度和时间
保持双侧臀部在同一水平位置完成上述动作时可以直线上下或有一定角度，偏出一侧开始的时候，对着镜子练，好控制自己的身体5、下台阶练习
用受伤的腿站立，缓慢用好的那只腿迈下台阶
开始时不要用很高的台阶逐渐增加屈膝的角度借用镜子控制动作6、上台阶练习
用好的那只腿腿站立，缓慢用受伤的腿迈上台阶
膝关节要超过脚尖别抬高臀部借用镜子控制动作开始可以借助其他物体撑着或拽住杠子减轻身体的负荷7、提踵练习
用脚趾站立
双腿的负荷要相等开始是可以扶住东西逐渐增加负荷8、腘绳肌肉练习，站立伸髋
用好的腿站立，用受伤的腿练习
前拉到髋关节伸直为止，然后缓慢返回原来的位置9、腘绳肌肉练习，坐位屈膝
用双腿或受伤腿练习
缓慢沿着箭头方向在膝关节允许的范围内屈膝逐渐增加屈膝的角度10、蹬腿练习
开始用轻一点的重量并在疼痛允许的范围内练习
用双腿或只用受伤的腿练习膝关节要注意保尽量控制保持，直、稳定11、神经肌肉训练
单脚站在平衡板上或平衡垫上
尽可能保持稳定15~2-秒让膝关节超出脚趾将重心放在站立的腿上用手握球或闭上眼来增加练习的难度12、皮筋（弹力绳）练习
用手受伤腿站立，用另一只脚往返摆动，要加上轻微的阻力
向不通的方向做这个联系用站在平衡板上或闭眼来增加练习的难度
以上为本文全部内容
希望有需要的小伙伴有效利用起来
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