变态健身计划：请在家长陪同下观看

敬告：以下内容请在家长陪同下观看。

非健身老司机勿入。

这是一份来自BB网的“超级变态”健身计划。

闻者伤心，听者落泪，观者不敢直视。

小编：我坚持不到5秒就放弃了。

看看你能坚持几秒。

进入正题。

这份计划分为两个版本，第一个是原版本，第二个是改良后的。

问区别？

没有什么大区别，只是换一个姿势虐而已。

版本一：

由8个动作组成，每个动作要做50下（是连续50下…），一次训练共会累积400下的训练量。

计划里的动作虽然不难，但强度非常高！

要做这8个动作：

俯卧撑50下 → 跳跃深蹲50下 → 反向划船50下 → 左右跳50下 → 哑铃推举50下 → 哑铃深蹲50下 → 哑铃拉举50下 → 俯卧撑50下

版本二：

俯卧撑20秒 → 休息10秒→跳跃深蹲20秒 → 休息10秒→反向划船20秒 → 休息10秒→左右跳20秒 → 休息10秒→哑铃推举20秒 → 休息10秒→哑铃深蹲20秒 → 休息10秒→哑铃拉举20秒 → 休息10秒→俯卧撑20秒 → 休息10秒

这两个版本分分钟要老命的节奏？

健身老司机可以挑战下。

-动作解释-

跳跃深蹲

增强式训练的一种，可以利用反覆跳跃，增进下肢爆发力。每次跳与落地以维持动作品质为优先，如果出现下盘负荷不了（也就是乱跳），即可停止跳跃练习。

动作解析:双脚略比肩宽、自然下蹲，上半身保持挺直、双手摆在身体两侧，做为动作辅助双脚离地跳跃、双手顺势向上带动；落地时应确认踝、膝、髋关节都落在理想位置上，双手会跟着回到起始姿势。

2.反向划船

结合背部、二头、核心稳定的反向划船，是个很扎实的全身性训练动作。即便有多年训练经验，Addy表示这动作没有想像中简单。

动作解析：将杠铃调到跟屁股差不多的高度，躺下、双手抓住杠铃，以鞋跟作为支撑点，立起身体并全身绷紧；背部夹、双手弯，使身体靠近杠铃；回到预备姿势。

3.左右跳

左右跳可以训练我们左右移动的敏捷性，这对极少进行侧边训练的多数人来说，是很实用、简单的训练。

动作解析：双手伏地，身体先落在一边，接连反覆在左右两侧跳跃。

4.哑铃推举

不像杠铃推举会被限制肩关节活动，如果肌力不足、柔软度不佳，恐怕无法进行训练。相反的，哑铃推举能帮助你找出适合自己肩关节的活动角度，并且同时训练躯干稳定、加强肩关节附近肌群的肌力。

动作解析：双手各持一哑铃（哑铃皆朝前）至于肩上，可以利用一点下半带动来做推举。用力上推、轻轻放下。

5.哑铃深蹲

哑铃深蹲比起杠铃深蹲，比较能减轻脊椎要背杠的压力。不过，因为负重在前，会变成手部需要支撑重量，所以重量选择上，可能要先以手部能承担的重量为优先。

动作解析：双手各持一哑铃（手肘朝前）至于肩上。双脚略比肩宽，绷紧身体，屁股后推、下蹲、背打直，蹲至底部（可以不用蹲到底，视个人能力而定），接着屁股上推，回到预备姿势。

6.哑铃拉举

一手以哑铃做支撑，为避免圆形杠片磙动、不稳定，建议使用六角哑铃做训练会比较保险。如果担心手腕抓着哑铃支撑会产生过大压力，也可以直接用手掌撑地，较有安全感。

动作解析：先确认三点撑地够稳，再将另一手哑铃拉向腰旁，如此反覆。

注：此计划仅供参考，且不建议新手使用此计划进行训练。

运动前请做足热身，途中如有不适请立即停止训练！