增肌相对于减脂的难度其实更高，减脂在一定程度上，合理安排饮食和训练，较短时间内可以达到不错的效果。而增肌，是以年为单位的，瘦10斤脂肪很容易，而涨10斤纯肌肉那可难多了！
关于增肌训练，哪些是最容易犯的错误呢，一起来看下！
【错误一】：
训练以孤立训练为主，忽视复合动作
很多人在制定增肌训练计划时最常犯的一个错误就是训练计划里充斥了大量的孤立训练动作。
而肌肉增长的原因在于此：
1、重量刺激
重量越大，神经所募集的肌纤维就越多，募集的肌纤维越多，就代表着会有更多的肌纤维受到破坏，从而引发肌肉的超量恢复，根据NSCA的研究，最佳的肌肥大重量区间还是在8-12RM的范围内
【RM】（Repetition Maximum）是指一个重量做X次后达到力竭状态，如12RM就是做12次后达到力竭的重量。
2、伸展-收缩幅度
肌肉伸展-收缩的幅度越大，对肌肉产生的刺激也会越大。所以如果想带给肌肉最大的训练刺激，那么就需要在全程动作范围内尽可能的提高训练重量（8-12RM）
而孤立动作可以提供很好的肌肉伸展-收缩幅度，但因为动作的孤立性无法募集到较多的肌肉群。如果你的训练目标是增肌，那么复合动作的重要性应该排在首位！
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哪些复合训练动作的增肌效率比较高呢？
上肢增肌效率最高的训练动作
1、实力推
实力推是一个双关节的上肢垂直推类动作，这个动作是发展三角肌围度和力量的最佳训练动作。如果你的近期训练目标是增肌，那么那个动作应该排在你的肩部训练计划的首位。
训练建议：
选择8-12RM或4-8RM的重量（如果你训练经验丰富，不妨尝试下4~8RM的重量区间），每组力竭，重复5组，组间休息2分钟。
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2、杠铃卧推
杠铃卧推是发展整个上身厚度的最佳练习，你可以自己的需要选择不同角度的杠铃卧推
选择8~12RM或4~8RM的重量（如果你训练经验丰富，不妨尝试下4~8RM的重量区间），每组力竭，重复5组，组间休息2分钟
3、双杠臂屈伸
杠铃卧推是发展整个上身厚度的最佳练习，身体下放越深，对胸部和肱三头肌的刺激越好。
【训练建议】：
如果你可以很轻松的完成15次以上双杠臂屈伸，那么试着增加负重，来达到8-12次的次数范围，每组力竭，重复5组，组间休息2分钟
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3、杠铃划船
如果你想打造背部厚度，那么杠铃划船应该是首选动作，它的背部增肌效果是非常显著的。
【训练建议】：
选择8-12RM重量，每组力竭，重复5组，组间休息2分钟。
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