首先，减脂之所以叫减脂，直接目标是脂肪的减少而不一定是体重的大幅减轻，所以把你的体重秤收起来，相信你的眼睛。
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网络上有太多关于减脂的“最佳方案”，光看下面这份以减脂饮食法清单就知道：
五花八门的减脂饮食法
如此多的“diet”，难怪那么多人都一脸懵逼：到底哪个饮食方案最容易遵循？哪个比较经济实际？哪个最有效？这篇文章就为大家总结了减脂的基本原则和最常见的关注点和争议：
是不是只要让摄入低于消耗，就能减少脂肪？
毫无疑问，想减脂一定要使摄入的热量小于消耗，但是怎么做才能保证减去的体重基本都是脂肪呢？首先我们需要了解以下基础信息：
简单计算一下，如果每天制造500大卡热量缺口，在极端情况下一周（3500大卡）可能造成以下两种情况（注意是极端情况）：减少一磅脂肪（3500/3500=1），或减少大约六磅肌肉（3500/600=5.8）。
显然我们都不想掉肌肉， 为了做到这点需要注意，根据自己的脂肪含量和运动水平创造正确的热量缺口。如果你的脂肪含量较高，在早期阶段可能会取得更好的减脂效果，这时你可以适当增大热量缺口；如果你已经比较瘦了，热量赤字就应该适当减小以保存你的瘦体重——这也解释了为什么减脂后期会变得更困难。
BMI>24的FitTimers，你们的确是需要节食的。因为你以前吃太多，你身上的肉就是几十年不好的饮食习惯累积而成，所以你需要一辈子改掉这些不良的饮食习惯。你需要找到适合你的热量摄入，从500kcal热量缺口开始，随着你体重减少，缺口也会减小，达到目标体重以后就可以增肌了。
BMI<24的FitTimers，其实你们不需要通过节食来减轻体重，因为节食只会让你变成skinnyfat的肉包子。你们的饮食习惯不需要太大的改变，好好锻炼就是了。
同样提供100大卡，吃蛋白质、碳水或脂肪效果一样吗？
关于热力学第一定律，热量就是热量，无论你的摄取来源是什么，一卡路里就是一公斤水提高一摄氏度所需的能量。能量既不能创造也不能毁灭，它只能被转化。
关于碳水化合物、蛋白质和脂肪的几个基础数据如下：
我们现在使用的数据是4、4、9，这就是那么多人谈脂肪变色的原因，脂肪的单位热量是碳水化合物和蛋白质的两倍多！
过去我们认为，普通人每天的蛋白质建议摄入量为每磅体重0.7-1g，然后多吃一些碳水化合物，尽量少吃脂肪。毕竟15g脂肪的热量已经高达135大卡，而同等重量的碳水提供的热量仅为60大卡，所以为了降低体重，脂肪快走开！
但现在我们终于意识到，事实不是那么简单。纵然总热量是我们应该考虑的一大要素，但每种不同的营养物质会给身体提供的不同作用机理也不可忽视。
到底哪种饮食好，高碳水低脂肪还是低碳水高蛋白？
曾有一个研究对比这两种饮食方法，实验的具体内容是对照两组志愿者，他们分别使用这两种饮食方案进行减重，热量缺口保持一致。实验结果发现，同样时间内使用高碳水、低脂肪的志愿者体重下降，比使用低碳水、高蛋白饮食法的志愿者少一点。
热量差不能解释这个现象，如果卡路里就是卡路里，能量是守恒的，那么怎么解释两个饮食减肥之间的差异？
实际上，并不是哪种饮食方案能让人减去更多脂肪，只是低碳水的饮食方法会让人糖原消耗，身体内留存的水分更少。抛去个体差异，从热量的角度考虑两种饮食方案消耗的能量一样，减去的脂肪也应该一样，只不过影响体重的身体成分不只脂肪。
碳水化合物对血糖变化的影响是什么？
总的来说，高GI碳水饮食由于易于消化的特点，会使得血糖瞬间飙升，而低GI碳水则相反。迅速的血糖飙升意味着什么呢？
1.身体会释放更多胰岛素
胰岛素水平的上升会使得储存在肌肉和肝脏中的糖原增加，还会阻碍胰高血糖素的产生——帮助身体燃烧脂肪的激素。这就是为什么爱吃快碳的人会比较容易胖，因为它们的身体在不断重复这个循环，身体储备的脂肪永远得不到燃烧的机会。
2.血糖水平在迅速上升后又迅速下降：
这会使得你马上感觉到饥饿，于是你就吃了更多东西，如果你继续吃快碳，那么很不幸，胰高血糖素的低水平使得你继续这个恶性循环，越来越胖。
血糖飙升后血糖骤降示意图（红线）
特别注意：
中等GI和高GI的食物在运动后摄入比较合适，运动后的45分钟内摄入高GI碳水可以迅速提高血糖水平帮助补充糖原，而运动后胰岛素的上升还可以帮助蛋白质的合成，修复肌肉。
七分吃，三分练！
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注意了饮食的你，怎么好意思不运动起来呢！
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