要减脂，就必须消耗的热量大于摄入。你可以控制饮食减少热量摄入，或者通过运动增加热量消耗，或者两者结合。
一、节食
减脂一磅（约0.9斤）大概需要消耗3500大卡的热量。你可以通过节食来减少3500卡热量的摄入。如果每天减少500卡热量，大概需要一周时间来达到3500大卡（500 x 7 = 3500）的热量亏损，从而减掉一磅脂肪。
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但是！妹纸们千万不可极端节食。因为在极端节食减少体重的过程中，水分，排泄物，脂肪都是可逆的，相对容易重新制造出来的，而肌肉则是不可逆的，肌肉流失了，基本就不会很轻易的长回来！
人是由食物匮乏的远古时代进化而来，如果用过度节食减脂，只会让身体产生保护机制，降低日常消耗，以保命，导致的结果是身体降低基础代谢，大幅减少肌肉量，最终导致病态的身体，甚至引起厌食症。
更可怕的是，就算瘦下来，身体恢复正常饮食后会疯狂吸收和存储，预防下次的“饥荒”，之后反弹会非常厉害，甚至胖过从前。
所以减脂只能“适当”控制饮食，并且要合理安排营养物质的比例和量。
二、运动
你也可以保持现在的饮食，通过增加运动来燃烧3500大卡的热量。比如，走路一小时大概能消耗280-460大卡的热量。具体消耗的热量的多少根据你的体重和走路速度而异。对一个150磅（约135斤）的人来说，每天以4.5英里/小时（7.2公里/小时）的速度走路一小时，连走七天能减掉大概一磅的脂肪。
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体重越轻，单位时间内消耗的热量越少。体重轻于135斤的人需要走得更长些或更快些，才能达到这样的效果！
三、节食加运动
当然，最好的减脂方法是节食加运动。比如，你可以每天比现在少吃250大卡的热量，同时增加运动燃烧250卡的热量，这样坚持一个星期能减脂一磅。
下面推荐几个有效减脂的运动，总有一个适合你！
（一）跑步
想达到跑步减脂的最佳效果，关键之一就在于控制心率。跑步中把最大心率保持在60%-70%（最大心率=220-年龄），大约是能说话但不能完整地说完一句的状态，在该状态下减脂效果能达到最大。也许刚开始时，快走就能达到减脂心率的区间。千万别急、别贪快，以心率为准，较低强度的有氧运动才能更好地消耗脂肪。
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(二)游泳
游泳是非常有效的减肥运动，不管是蛙式，自由式，狗爬式…等等。特别是怀孕，肥胖，肌肉骨骼疾病等等的人都很适合。（但是还是要请医师评估）也非常适合气喘跟呼吸疾病问题的患者，我的气喘跟呼吸不顺就是靠游泳改善的。一小时可以燃烧400~700卡路里。
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（三）高强度间歇有氧（HIIT）
HIIT的要点在于运动到高点时，你的心率要达到你最大心率(最大心率MHR=220-年龄)的90-95%并坚持一段时间，并在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。
和有氧运动方法不同的是，HIIT每次的运动时间仅10—20分钟，能达到的最大心率为160—190次/分钟。由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。
通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。
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特约供稿
Mike Ling
FitTime创始人
中文健身视频第一原创作者
NCCPT认证健身教练
《财新LIFE》专栏作者，《丁香医生》专栏作者，《健康女性》专栏作者，《时尚健康》撰稿人。
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