都说三分练七分吃，上次跟大家说了饮食，下面就来说说运动吧，运动记住以下三点：
A．宁可少量（重量的量）多次，不要强上大重量
B．姿势比量（数量的量）重要，心率比汗水更值得参考
C．休息比锻炼重要，营养一定要跟上
这些后边我会解释，我首先来介绍以运动场所来划分介绍运动的方法：
一、家庭健身
大部分人不健身的理由，无非一个，没时间，其实健身跟不用不了多长时间，一次认真的家庭健身，只需要半个小时，一次简单的家庭健身甚至只需要8分钟，就是说撑死占你一天四十八分之一的时间，不健身无非是借口而已。
家庭健身用不着我来细说，你完全可以自己通过视频和实践建立一套自己的家庭健身计划，在这里就给大家介绍几个大牛和几个适合在家的健身：
首先是“@MikeLingFitness_凌云健身”老师，老师双医学博士吧我记得，现在做健身行业，本身就是从这个大牛到另外一个大牛了，老师的健身知识很全面也很清楚，家庭健身视频全身各个部位的都有，平时一定多关注他的文章，晚上花上8分钟跟着他的家庭健身视频做一做运动就ok，一定要跟着做，4分钟的锻炼做2套，中间不要停。
第二位是，牛男Mike，适合在家有健身器材的小伙伴，很幽默，当然胸大肌更牛掰，他的视频也要跟着做，差不多他的运动都是一套组合运动乘以四，觉得不够了可以加到六组，视频网站上都可以搜到，老美（华裔）优酷上有中文翻译我记得，我弟弟比较喜欢他。
最后，给大家以强度从小到大讲一些视频。
A．郑多燕，比较出名，适合女生，我给好多女生讲跟着她练，瘦3公斤了以后给你教另一个，但是全都失败了，都是败在吃上，光运动是不够的。
塑身女王郑多燕终极S瘦身操
B．Pump it up, 男生直接上这个，胖子也别害羞，反正在家么，为了减肥无所谓了，对了，我练这个还学会跳舞了。女生，郑多燕没感觉了，也直接上这个，差不多半小时吧，六七种，我练这个比较多。
C．Insanity, 这个就是加入了最新间歇性有氧的Pump it up, 推荐有健身基础的同学没事来一发，天天哑铃，身体容易僵，身体要全面发展么。
D．HIIT, 高强度间歇性有氧，视频很多，但是我现在基本不看视频了，缺哪一项练哪一项，凌云老师有介绍过一个计时软件（FitTime），定好软件，四十秒运动二十秒休息（循环），3套训练，每套六组，大组中间休息一分钟，二十分钟真心可以把人累半死，推荐有健身基础的人，非常好！凌老师的视频也是基于这个，你要是不知道自己怎么组合，就从凌老师那里开始。
家庭健身，需要的东西不多。
第一，瑜伽垫是必须的，TB上有卖，买最厚的10CM，保护你的脊椎；
第二，鞋子是必须的，买双就在家穿的鞋子吧；
第三，手套，哑铃，健身服（推荐买好的，便宜没好货，真心经验）。
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最后推荐一本书，叫《无器械健身》马克.劳伦的，一定要买实体书。
无器械健身：用自身体重锻炼
二、健身房
健身房锻炼效果最好，也最快，身边一堆人健身，习惯了你不去健身房浑身难受，在健身房一定要信任教练，所有动作听教练的（小县城比如我们这还是再看下视频），有疑义看视频，安全第一，健身房无非就各种器械么，大的来分就无氧跟有氧，我个人经验是先无氧再有氧效果比较好，因为无氧你自身的心率已经起来了，再有氧就相当于已经跑了半小时一个小时，消耗比较高。
A．无氧，就是各种器械么，哑铃，杠铃什么的，就是锻炼肌肉，这里说下肌肉和前边我们讲的基代率的关系，你肌肉比例越高，你基代率越高，你运动会提高当天的基代率，而增长的肌肉会增加永远的基代率，我一般的肌肉训练都是小重量多次，高频率运动（比如卧推的话是12-16个）
B．健身房有氧，个人觉得有氧没有无氧好，有氧效率不是很高，提高耐力是没错，确实能减肥是不错，但是我有氧普遍都会反弹，而且容易磨损膝盖什么的，我有氧通常不会超过半小时，跑步机和动感单车比较好，很多人觉的跑步机无非是跑步和正常跑步没区别，其实区别大了，姿势完全不一样，有兴趣的人可以看视频，我有氧比较喜欢单车，有音乐不枯燥，对膝盖伤害较少，有条件最好买个心率表，超过正常心率或者感觉不对劲一定要停下里，对心脏的压力超级大，看个人喜好，还有一点，不太建议在跑步机上走路，你走路还不如登山机或者踏步机呢，我们小区健身房跑步机被一堆大妈占着天天走路，就看电视，一公斤没瘦…
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C．还有一个健身房误区，很多人只练力量或者单纯有氧，这样都是错误的，健身不是健美，健身是让身体健康，健美是身材，肌肉的参考主要分四个方面，耐力，爆发力，力量，协调性，很多人只练其中一个，尤其是力量比较多，最后空有一身肌肉，大家肯定见过那种一身肌肉的肌肉男，胳膊粗的连电话都接不了。所以说，我们还需要户外的运动来测验我们的运动能力。
三、户外运动
强烈推荐球类运动，而且一定要不断的去玩你不常玩的运动，经常打篮球的人去踢个足球，踢上一个小时，基本上第二天感觉腿快断了，要协调性发展，球类运动对爆发，协调，耐力，乃至团队精神都很有益处，每周保障2－3次的球类运动，新手也别不好意思，运动本来就是娱乐，谁都是从新手开始的，羽毛球，篮球，足球，都是场地要求不是特别高的运动，还有一点，踢毽子也特别好玩，对协调性特别有好处！
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户外运动，我还是很推荐的，甚至会上瘾，45分钟以上，找空气好的地方，公园郊区，有水的地方最好，跑步姿势也要上网看看视频，大部分人的跑步姿势全都是错的，装备一定要齐全，鞋子要好的，要穿速干衣速干短裤，最好傍晚跑，太阳不强烈，天气也刚刚好，女生一定要买运动内衣，花不了多少钱，但是你值得拥有，千万不要穿棉衣跑步，越跑越重，跑完全身都是湿的，直接着凉，我比较习惯夜跑，要穿鲜亮戴反光材料的跑衣，安全还是第一位的。
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有条件的还可以登山，徒步，自行车，都是很好不错的运动，我都不是为了减肥，就是为了转转，城市里太热，新疆自然风景还是超级美的！
四、误区篇
误区一：我想瘦肚子，我想瘦腰，我想瘦大腿，我想瘦屁股……
答案：瘦局部是不节能的，一瘦一般都是瘦全身，我说的这个几个部位都是只要脂肪堆积部位，你瘦下来肯定会瘦，而且咪咪也会瘦，屁屁也会塌下来，所以一定要肌肉训练和有氧结合，而且要充分保证蛋白质摄入，蛋白质是肌肉的砖头，瘦局部绝对不可能，它是全身都在瘦，只不过那几个部位最明显。
误区二：我只想要马甲线，怎么练腹肌？
答案：就是把腹肌练的比你胸肌都大，你的马甲线也出不来，马甲线是体脂下来了才能显出来，各种有氧，各种练，就等吧～而且其实我个人觉得体重较大（BMI大于24）的时候根本没必要练腹肌，有时间练腹肌还不如要腰和背，核心区的整体力量才是关键。
误区三：我怕跑步腿会变粗
答案：你见过马拉松运动员吗？他们腿粗吗？除非你搞短跑或者跨栏什么的，长跑只要姿势正确，加上正确的拉伸根本不可能变粗…
误区四：单纯节食，酸奶苹果节食法之类
答案：不摄入蛋白质，脂肪，碳水化合物，你身体很快就会垮掉，消耗的肌肉大半，减肥确实需要节食，但是极端的节食方法就是错误的，而且绝对会反弹，我有个朋友酸奶苹果节食法，从90公斤减到60公斤，差不多一个多月了，差点死过去，打过好几次营养针，但是坚持下来了，非常不容易，但是现在80+…也就过了两年…生活习惯很重要，各种吃，你不发胖才怪。
误区五：不摄入任何脂肪和碳水化合物
答案：一般这样的，都是听垃圾健身教练，或者自己下定论，脂肪和碳水化合物都会变脂肪，我就不吃了，吃了会胖，是！你会瘦，但是代价是你的身体，减肥是要减掉肥肉变得健康，而不是哪内耗身体，丢了健康，一样瘦下来绝对会反弹！脂肪是体内激素的重要组成部分，你要运动减肥再加这种节食，相信我，各种不调。贪碳水化合物没那么可怕，正常摄入，完全完全不可能变成脂肪！
误区六：我不想变成肌肉女，我才不要练器械
答案：男女体质有别，你永远都不可能变成肌肉女，这和我们体内的激素有关，正常强度的器械训练，你的身材只会越来越好。
好了，就说这么多吧，其实减肥最重要的是心态，买个秤吧，天天早上起来称，下载个APP，瘦身之旅之类的，每天记录，看了以后你根本不想吃任何多余的东西，慢慢的运动健身就成了一种习惯，我现在目标差不多还有十公斤，只要开始健身了，健身就是伴随你一生的事情，所以10公斤就算个开始吧。
本文为个人经验，仅供参考。
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