在理想的状态下，常规的跑后拉伸是非常有必要的。但人们常常会因为跑得太累，或者时间太少而省略了这个环节。也许你自己觉得没有什么影响，但长此以往，实际上你的损失大了！
即便是跑步已经结束了一个小时，你仍然有拉伸的必要。举个例子吧，很多人会选择晨跑，但晨跑也最容易省略拉伸这个环节，应该你还要赶去上班。这种情况下，你可以去洗个热水澡——不要说你连洗澡的时间也没有，打算一身汗味去上班——这会增加你的血液循环，温暖肌肉组织。然后你再找机会拉伸一下。
再说到具体拉伸。我们不必做夸张的全身运动，针对那些主要的肌肉群进行有效拉伸就好。而拉伸也不必让自己感到疼痛，肌肉得到充分伸展就好，每个动作保持15-20秒，左右腿分别重复三到五次即可。
再强调一点，你的跑后拉伸要避免弹跳，不要强迫自己做剧烈的运动。拉伸是运动后的放松，而不是另一种运动。当你养成拉伸的习惯，几周之后你会发现自己的灵活性会有明显的改善。
接下来，小编给大家介绍5个基本的伸展动作，目标是拉伸下半身的大腿肌肉群。这套动作只需要花费你15到20分钟，简单、快速、高效~
股四头肌伸展
后背挺直，肩膀自然向后伸展，腹部肌肉紧绷，双手叉腰。你可以借助椅子和墙壁来保持平衡，然后单腿站立，用手帮助另一只腿向后弯曲，脚后跟尽量接近自己的尾椎骨。这时一定要避免弯腰驼背，坚持15-20秒之后换另一只腿。这个动作可以帮助你的大腿前侧肌肉得到充分的伸展。
腿筋伸展
如果你觉得上图的姿势比较难，你也可以借助椅子来完成。首先你需要伸直右腿，膝盖不要弯曲，脚跟着地。在往下坐的时候，同样要保证不要驼背，身体可以微微前倾，胸部不要超过膝盖的位置。这个动作可以帮助你的大腿后侧肌肉得到充分伸展。
梨状肌伸展
这个动作可以借助瑜伽垫，不过如果你不嫌地上脏的话……具体动作就是向上图一样，用其中一只侧的膝盖，推动你的另一只脚，轻轻向头部靠近。记住，不要太折磨自己，让自己觉得疼痛，放松就好。这个动作可以很好地伸展你的臀部肌肉。
腰肌伸展
如果上图的动作看起来很辛苦，那么在膝盖下面垫一个瑜伽垫或者枕头会让你舒服一些。这个动作的要领是，向前迈出的这条腿需要保持膝盖90°垂直于地面，同时也要注意不要驼背。慢慢将双手抬向头顶，你会感觉到腹部肌肉和臀部肌肉得到了拉伸。
小腿伸展
像上图一样，双手撑住墙壁，双腿并拢，一脚在前一脚在后，然后双腿向下弯曲，将身体的重心主要移动到你后面的脚踝上，直到感到充分伸展为止。这样的拉伸运动可以帮助你的小腿肌肉、比目鱼肌得到充分伸展。
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