每次训练之前是不是都有种“今天我一定能完成全部的计划的信心爆棚感”？结果就是还没到一半，身体已经发出警告大喊着放我走！反反复复之下开始不住地怀疑自己，是不是真的是身体素质不行呢？为什么别人能够轻松完成的事情放在自己身上就那么困难呢？
其实不是你不行而是食物的原因，增长肌肉是个缓慢的过程，耐力也一样，比起耗费时间从运动上获得突破增长，吃到来的更快一些，保证你能够坚持完成每次的训练。
本期主题：
1.牛肉：
大力士们最爱的耐力补给食物：
牛肉是肉类中蛋白质含量的佼佼者，这种红肉不同于猪肉，脂肪含量低。是增肌人群的首选。牛肉中富含丰富的铬元素，用来维持身体中葡萄糖含量，以增加身体对体力劳动的抗疲劳性。欧美人一般比亚洲人运动耐力更强，也是因为欧美人主要以牛肉为食，而且他们是狩猎的游牧民族，需要的体力自然比农耕文明的我们要大得多。从南北方来看，北方尤其是蒙古青海西藏等畜牧区以牛羊肉为主的区域比南方以海鲜禽类为蛋白质来源的就要长得壮，肌肉更发达。
牛肉有 “肉中骄子”的美称，在许多电视剧中，英雄好汉们或是武官在外吃饭都会喊：“小二，来2两牛肉”，比任何食物中含量都高的肌氨酸有助于增长肌肉，增强力量。在训练开始的时候，肌氨酸是肌肉燃料之源，能够使训练耐力更长久。另外牛肉中含有丰富的维生素B12，让红细胞把氧带给肌肉组织，促进支链氨基酸的新陈代谢，供给身体进行高强度所需要的能量。
2.香蕉：
甜美可口的能量棒：
这就不用我多说了，最常提起的健身食材之一。香蕉中含有丰富的碳水化合物，在有些非洲和南美洲的国家，香蕉就是主食来源。香蕉中的糖分易于消化，能够快速转化成葡萄糖被人体吸收，成为支撑运动的能量燃料。关于这点，我每次体测之前会吃一根香蕉，耐力真的有持久，至少能跑完800米。
其中的钾元素帮助增强肌耐力，人体在运动出汗会流失大量的钾和钠，香蕉中正好拥有这些，立刻为身体补充这些矿物质和电解质，防止肌肉收缩带来的疲劳。而且钾元素还能够增强专注力。除此之外，香蕉中的镁元素能让人心情变得愉悦，帮助能量转换。还有增强运动表现的磷元素，是许多运动员的补给首选。
3.红薯：
天然的甜面包：
红薯能够增强耐力是因为其中所富含的优质碳水化合物。比起普通的细粮，红薯中除了糖类，还含有丰富的膳食纤维和维生素，降低血糖反应，延缓消化，获得持续的饱腹感。并且红薯自带甜味的特性也让它比一般没味道的主食好吃许多。冬天来上一根热乎乎的烤红薯实在是人生幸福之事。
其中的维生素A、B、C，纤维素以及钾、铁、铜等10余种微量元素全面丰富，小小的一只红薯就能够补充这么多营养，这是细粮无法做到的，另外膳食纤维增强了饱腹感，是低热量低脂肪的优质主食来源，还是蛋白质的催化剂，帮助肌肉进行修复过程。
ps：红薯吃多了会胀气，严重会产生烧心反流。要控制食用量，一个手掌大小即可。
4.燕麦：
纤维丰富的能量包
提到优质碳水，怎么能忘了燕麦小能手。燕麦是高蛋白高纤维的碳水来源，虽然每百克燕麦的热量并不低，但是其中富含的膳食纤维延缓胃部排空的速度，复合型碳水化合物持续给身体补充能量，作为运动的来源，开始训练计划之前，喝上一小碗浓稠燕麦粥，保证运动过程中不会有因为血糖低跟不上节奏的情况发生。
增强肌肉耐力和延长训练时间，并且燕麦粥易于消化不会给身体带来额外负担，配合香蕉一起食用，就是一份能量满满的餐前燃料，给你健身高表现。
零咖ovora澳洲进口纯燕麦片即食早餐办公冲饮麦片袋装850g
5.鱼肉：
omega-3脂肪酸的宝库
肉类中含有丰富的蛋白质帮助肌肉的修复和增长，而鱼肉还有Ω-3脂肪酸，加速血液流动，将氧气送去身体各处，从而提高身体的能量等级，增强肌肉耐力。另外吃鱼可以提高你的胰岛素敏感性，它能把氨基酸和糖送到细胞里，你对于胰岛素的需求就会较少，意味着会有更少的堆积。
6.低脂酸奶：
恢复肌肉最佳搭配
酸奶是通过牛奶发酵而来的，同样提供碳水化合物和优质蛋白。一般的无糖低脂酸奶每杯含有将近8g蛋白质，15g左右的碳水化合物，是运动前的优秀能量来源，美国迈阿密研究联合会营养学专家道格·卡尔曼说：“对锻炼恢复和肌肉生长而言，酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。”
7.坚果：
大自然馈赠的植物蛋白
包括核桃，杏仁，腰果，花生以及南瓜子，葵花籽在内的所有坚果都富含omega-3脂肪酸，维生素E，对于抗氧化和保持心血管健康有着重要作用。坚果还含有大量的植物蛋白质，对于素食者来说是补充缺乏蛋白质的优质来源，这其中杏仁的蛋白质含量居高。
沃隆 wolong 每日坚果亲子分享装925g
8.水：
最廉价的补充来源：
没想到吧，人体肌肉的80%都是水，在水分充足的情况下，肌肉内蛋白质合成速度更快，保证运动过程中不会因为缺水导致耐力下降。
9.橄榄油：
植物油之母
橄榄油中含有的单不饱和脂肪酸是一种抗代谢分解营养物，橄榄油是健身者们优质油脂来源，别再畏惧脂肪。橄榄油是迄今为止被发现的最适合人类的油类，有“液体黄金”之称。其中80%以上的单不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸，能提高人体的新产代谢功能，有益健康，保证肌肉不受破坏，另外ω-3脂肪酸有助于保持骨骼的密度，可减少因自由基导致的骨骼疏松，还你强健骨骼，运动表现出众。
安达露西 特级初榨橄榄油喷雾礼盒200ml*2 中粮出品
10.巧克力牛奶：
满足嘴巴的液体补剂
一般来说训练后的碳水化合物：蛋白质是4:1，巧克力牛奶正好符合这种比例，市面上出售的也大都是这样的比例，比起运动饮料来，巧克力牛奶含有更多的蛋白质，其中除去添加糖的部分碳水来自于乳糖，快速补充人体所消耗的糖原，加速蛋白质对于肌肉的恢复，而且巧克力奶比起运动饮料好喝太多啊！！！类比下去，草莓牛奶，咖啡牛奶都是补充来源。
tip：尽量选择添加糖少的，配料表里一定要有生牛乳啊！！不要复原乳或是奶精配出来的，只会增加热量没有好处。有条件可以自己做一杯。
肌肉科技(MUSCLETECH) 白金系列复合乳清蛋白粉(牛奶巧克力味) 5磅(美国进口) 蛋白含量70%
运动之前合理的补充是维持运动效果的聪明选择，觉得体力不够的时候试试这些食物，我们的身体需要食物来充当燃料去生存，想要跑得更远练得更好，千万别忘了给自己适当加把劲。
除了用食物来延长时间增强肌耐力，你还有什么方法呢？一起分享出来吧。
关注微信
