做饭给自己一人吃，如何最快速，且营养有保证？

2023-05-03 18:03:00
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我理解的【营养又简单】，简单是指食材和制作过程，营养搭配已经有答案概括过了，就不重复了，平日也主要按（主食+配饮+水果或甜点）的搭配，灵活调整。毕竟也不需要早餐一顿就把一天的营养都补充完呀，吃得健康就够了。

【幸福感暴增】对我而言，一是简单食材也可以创造丰富菜式、多种做法，经常保持新鲜感；二是给普通的食物加点心意，比如口感的升级、有趣的搭配、用心的装饰等。也许有人会觉得，自己吃啊，好吃就够了，好看给谁看呢，太麻烦……但吃本身就是“取悦自己”的过程啊，一个人吃更要吃得好吃、吃得好看，善待自己，满足自己～

普通上班族，一般早餐准备时间在十五分钟左右。面包蛋糕之类也是自己烤的，可以前一天晚上准备好。米粉、面条、意面之类的一般是早上现做~

这个问题不带纸上谈兵的吧，顺手贴几张自己做的早餐~基本保证碳水、蛋白质、维生素都有，早餐中碳水比例稍微高一点（午餐、晚餐碳水就会比较少），就是一顿有营养的早餐花样可以换着来，三明治、蛋糕、米粉、面条、粥换着做，很多都可以晚上做好早上热一热就行~ 根据季节冬天就多吃点热乎的再出门，幸福感比较强。。很多人问到这个里面的餐具，刚才回答了一个问题是去哪里找到好看又实用的餐具？欢迎移步查看哈~~

早餐，谷物面包，鸡汤煮蘑菇加水波蛋一颗，淋了点柠檬奶酪酱。橙子和酸奶（不要和我argue橙子不能和奶制品一起吃的问题了，吃的这么点分量根本谈不上有问题~）

水波蛋的做法请看如何做出好看又好吃的水波蛋？

好的早餐应该符合什么要求呢，范老师给的标准你也一定认同：

一要食物类别全面，淀粉类主食必不可少；奶类、蛋类、肉类、豆类至少要有一样；

水果蔬菜至少有一样，以略温热为好，至少不要太凉，以免刺激早上本来还没有完全苏醒的胃肠。

若再能纳入坚果或种籽，质量就堪称模范，因为果仁是秋季的应季食品，而且能帮助对抗“秋燥”。

二要高营养素密度，体积小而营养素含量高。

三要美味可口，激发早餐本来不太强烈的食欲；

四要有高饱腹感，不至于到了10点就感觉饥饿；

五要方便快捷，15分钟之内就能吃到嘴里......

关于营养搭配首先，我们必须明确的是，早饭应该吃什么。这个问题范志红老师几乎每一本书上都有写：你需要一份碳水化合物，最好是粗粮和细粮混搭的一份优质蛋白质一份蔬菜瓜果类，最好是绿叶子蔬菜一点坚果。当然还得搞清楚每种食材都具有什么营养，否则肿马“搭配”。这里有几个特别点，记住就很有用：

1、大的原则：杂！果壳有一本书《肠子脑子厨子》，豆瓣地址：肠子，脑子，厨子 (豆瓣)。其实原标题的是《The Omnivorous Mind: Our Evolving Relationship with Food》，直译过来貌似可以叫做《杂食的大脑》。人类之所以比猴子聪明，因为人类神马都吃。所以早餐的样一定要多。各种杂粮买一些，宜家有那种20多块钱一大套的塑料盒，分装起来。不管是煮粥还是打豆浆都很方便。各种蔬菜，水果换着吃；各种坚果买一些。

2、一定要认知的事情：绿叶蔬菜才是好东西。我可以一天不吃饭，（每周或者每两周断食一天），但是我吃饭的时候一定不能不吃绿叶子蔬菜，虽然绿叶子菜不好保存，但是我们还有西兰花啊。中国人的早餐内容很难有蔬菜，最多就是包子馅。其实夏天的时候凉拌小菜，果蔬沙拉。冬天的时候简单的小白菜鸡蛋汤，菠菜汤都很OK 。因为我还要准备中午的便当，经常是直接炒出早餐的一份来吃。叶子菜的好处点这里深绿色叶菜的功效

3、对粗粮的重新认知：我们明确一下的；我们现在吃的百米白面，是近二十年中国食品工业迅速发展的产物。之前我们老祖宗吃的可没有这么白，营养却比现在的好。因为谷物的多元化的营养成分更加集中于靠近外皮的部分，为了好的卖相（迎合消费者不合理的消费习惯所致），营养都被磨损光了。另外提一句，周末喜欢自己在家包饺子包包子，速冻起来做为早餐，虽然里面的蔬菜营养流失，但是妥善冷藏一周之内吃完事OK 的。（超市的速冻包子里面太多”食品改良剂“，我宁愿自己做）我买面粉的时候，专门不买标注了的“麦芯粉”。而除了小米玉米黑米等等看起来和大米长得差不多的颗粒状的，土豆、冬天的藕、山药、红薯等淀粉类丰富的根茎类，也是粗粮。早饭的时候蒸一个红薯，陪一杯豆浆，一份蔬菜一个苹果，一把花生。OK了。其实土豆的VC含量比西红柿高这个事情我才不会随便说。

4、尽量别吃的：各种油炸的东西，各种市售甜饮料。