1.耐力训练：长跑/游泳/自行车
*这之间是或者的关系，每次训练选择其中一项就可以了。
2.力量训练
（1）腿部力量：
高抬腿跑100次/5组
杠铃负重蹲起：15次/5组
（2）上肢力量：
俯卧撑10个/5组
引体向上10个/5组
（3）腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，20次/3组。
（4）小力量训练：使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练最好不要和大力量训练同时进行。
3.平衡训练
（1）单脚平衡：单脚站立、后俯，5min。
（2）动态平衡：单脚跳20个/10组
4.柔韧训练
（1）单杠悬垂，拉伸肢体。
（2）压腿
（3）拉伸身体两侧肌肉。
注：力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。耐力训练长跑每周不得少于4次。长年进行，不可间断。每次训练时间1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
如果你真的想高居他人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统向自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动。
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