每到冬天，朋友圈里都会隔三差五地出现那句全国人民都熟悉的金句“夏练三伏，冬练三九”。不过千万别以为它只是句空洞的“口号”。实际上，它是专业队教练们在长期训练队员中总结出来的宝贵经验。所以大家要好好珍惜今年这个冬训期，因为新一年的马拉松赛季马上就要到来。
据不完全统计，仅在2018年1月1月元旦当天，全国就有8场马拉松赛。马拉松赛季迫在眉睫，那我们究竟应该怎样训练，才能有效地提高马拉松成绩？
为了给大家提供一份简单明了的参考计划，我们综合了很多优秀选手们的”一周训练计划”而总结出了下面的训练计划。总的来说，这些选手们给自己列的计划中一周只有一天休养，其他日子都要训练。
一、慢跑
慢跑是王道，即是训练内容的起点，同时也是顶点。慢跑是所有的马拉松跑者都有过的训练项目。善于把慢跑组合到自己训练计划里的人，能轻松地提高速度，能够在使用较少的速度训练的前提下就取得较好成绩。
原则上，你的每一次慢跑训练时间，最少不低于1小时最多不超过2.5小时。同时需要注意慢跑时的速度，如果全马成绩希望跑进4小时，慢跑的配速最好维持在06:13 – 06:35之间。有人做过统计，只要你的训练计划上每个月的慢跑距离达到300公里以上，那么你的全马成绩就有望逼近3小时。
二、计划里的强度训练
一般包括：冲刺跑、配速跑、变速跑、跑坡训练等 。
冲刺跑，是用自己90%的速度来跑100米。目的是为了维持并提高自己的跑步速度。
总是进行长时间长距离的慢跑，身体容易变僵硬，动作幅度容易变小。因此，在长距离慢跑练习之后进行冲刺跑速度训练，能够修正跑姿，防止速度变慢，甚至提高自己的跑步速度。不要轻视冲刺跑，即使觉得“今天已经跑了很长的距离，非常疲劳了”，那也要做上一、二组的冲刺速度练习。
配速跑 ,主要是在跑道上，或是在有准确公里数的公园内进行。每圈都要保证稳定的配速。每次最少跑6公里以上，上限约30公里左右。对于想破4的跑友来说，用5分41秒的配速跑90分钟以上就可以。绝大多数情况下，一周进行一次配速跑足以。配速跑训练的目的是提高LT值，让身体习惯长距离。
变速跑与配速跑一样需要跑长距离，但不用保持稳定的配速，而是在一定的距离内用不同的速度跑步的训练方法。
比如，你这次训练要跑18公里，那么就可以在这18公里内，按1.2公里一段，摘取几段。然后，在每一段的1.2公里中，分别按90秒/400米、85秒/400米、80秒/400米这样的速度完成，进行循环练习即可。
跑坡训练的核心是：全力上坡和全力下坡。全力上坡的距离应该是整个坡道，不过，你有可能会碰到很长很长的坡道。建议：你选择的坡道长度，最好不要超过400米。
上坡时要有意识地强化腿部肌肉，像弹跳运动员那样踏地后大步伐地跑。这个时候应尽量保持很快的速度，把思想集中在自己的动作上，即使速度稍有下降也没关系。下坡时强化肌肉力量，通过快速运动来改善神经。不过，请选择较为柔软的地面，避免受伤。
以上所有训练内容，只为大家提供参考。每个人的身体状态和能力均不同，需根据自己的实际情况制定相关的计划，切勿操之过急，盲目模仿。
装备推荐：
猛犸象长袖T恤
这款猛犸象跑步长袖T恤，透气速干，保暖舒适。长袖T恤适用于寒冷天气进行高强度奔跑。有效的透气快干功能在跑步前、跑步中和跑步后均可保持皮肤干燥且非常保暖。
始祖鸟跑步紧身裤
始祖鸟这款跑步紧身裤，保暖舒适，弹力吸湿，贴身剪裁符合人体工程学原理，增强保暖性。小腿后侧反光条设计，可提高能见度。
始祖鸟女款长裤
这款始祖鸟的跑步长裤通风透气，舒适自在。采用DWR防泼水处理，防水防潮。是冬天跑步运动不错的装备选择。
萨洛蒙越野跑鞋
这款萨洛蒙的越野跑鞋，使用GORE-TEX?面料，防水透气，适用于多种气候环境。设计精巧和轻质面料，贴合足部，灵活一体。
萨洛蒙跑鞋
这款萨洛蒙的越野跑鞋能在高难度技术越野路面中提供防水防风保护，采用羽化结构鞋面竞赛型鞋楦，锁定脚部支撑力，安全稳定。
关注微信
