（三）跑步与核心力量练习相结合

跑步与核心力量练习相结合：

跑步需要调动手臂、腰、腹、臀部、大小腿、足及各部位关节的力量及灵活协调性。根据木桶理论，跑步的成绩取决于各相关部位的协调发展，有一个部位力量不够，就会严重影响成绩，并因其承受负荷能力不足而容易发生伤病。所以跑步不能是仅仅练习跑，还需要结合进行身体的核心力量，以及身体的协调性、灵敏性、柔韧性等练习。由于业余跑者没有条件检测自己到底哪方面力量较薄弱，较简单的方法就是跑步过程中，哪里较不舒服较痛，就较需要加强练习。此外就是均衡的全面练习。?

跑步的核心力量训练与健美训练专业力量训练方法是不一样的，宜进行小负荷多次多组的练习，不宜进行大力量练习，要肌肉长的少而灵活性强，耐久性足。?

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一、下面介绍几种办公室、家里甚至床上的，以及跑步之前的力量与协调性等的练习方式。?

1、办公室：踮脚尖练习，靠墙静蹲马步练习，原地深蹲练习。?

2、家里：拉力器练习 ，橡皮筋、哑铃练习，跳绳，瑜珈垫上练习，床上练习。

3、跑前的力量和协调性练习方式：高抬腿跑，后踢腿跑，小步跑，后蹬跑，台阶跑，台阶跳，交叉腿跑，侧滑步，折返跑，变线跑等。而各种拉伸是提高身体柔韧性的很好方式。

二、 介绍几种在瑜珈垫上甚至是在床上可以一边看电视一边进行的核心力量练习方式：?

1、 收腹举腿、仰卧起坐、俯卧撑、收腹挺身、左右斜撑，斜撑举腿、平板支撑、俯卧挺身、俯卧抬腿、侧卧挺身、挺身收腿、俯卧撑起、俯卧撑起跳、挺身举腿、空中单车、拱桥等。

2、选择几种练习方式，这些练习方式要能综合练习到身体的各个部位。开始可以少做一些，逐步增加练习次数，但每次以练到相关部位略有酸痛为好，不要过量，易受伤。?

3、力量练习一周练习三到四次，一次练习1小时到1.5小时左右为好。如果是早上跑步的，可以选择晚上在家练习，之后冲热水澡，再做十五分钟左右的拉伸睡觉。

三、 跑步与热身拉伸相结合：

跑前要进行适当的热身，热身的原则是：温度越低，强度越大，距离越长，热身越要充分。平时的跑步，热身十五分钟左右，而如果是比赛前，需要半小时左右。

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热身的方法：

1、 ?先稍活动下关节和进行一些简单的舒展运动，然后慢跑五分钟左右，再进行十分钟左右的动态拉伸，再进行五分钟左右的稍快速度跑，比如500米左右的比赛目标配速跑，2-3次100米的加速跑等。跑完再组几次静态拉伸。

2、 如果是比赛，这些热身可在比赛前半小时左右完成，之后进行一些简单的原地小活动以保证身体的热度。平时训练可以在执身完成后几分钟开始正式的跑步。平时一般的跑步，可以不用进行后面的加速跑，而是在慢跑、拉伸后即正式开始跑步，但要注意前面几公里速度稍慢。

3、 跑步完成后，切忌不要立即进行拉伸，应慢跑或走几百米之后，再进行拉伸练习。拉伸时要先轻轻拉再缓慢加大幅度，每个动作拉伸以30秒左右为宜。?

4、跑前的拉伸以动态拉伸为主，跑后的拉伸以静态拉伸为主。

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四、跑前需要进行的拉伸练习：

?1、活动肩关节、臗关节、膝关节、踝关节 ；

2、摆臂练习 ； 3、行走中的高抬腿，内旋腿，外旋腿；

4、小步跑 ； 5、侧滑步跑 ；

6、交叉步跑 ； 7、垫步跳 ；

8、前后左右分腿跳； 9、高抬腿跑 ；

10、后踢腿跑 ； 11、后蹬跑。

五、跑后进行的拉伸：

1、 跑完，慢跑或走十分钟之后再进行拉伸，而且力度不宜太大，开始轻柔的进行，之后稍稍加大点力度。晚上睡前，可以再进行十五分钟拉伸。尤其是长距离训练或比赛之后，一有时间就可以进行拉伸。还有就是在办公室，甚至是在等公交车的时候，有时间都可以进行适当的拉伸练习。早上醒来后，可以在被窝里进行一些简单的拉伸练习再起床，可以有效的舒缓肌肉的疲劳。

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2、 在被窝里、坐在办公桌上较简单的拉伸方法是：转脚踝，蹦脚尖，蹦小腿，脚掌脚背互相揉搓，踩小腿，曲膝，扳小腿，脚趾空中抓物。在等公交车时较简单的拉伸方法是：推墙，踩台阶或踩墙拉伸小腿肌肉。所以说，只要有心，我们除了睡觉吃饭，其它很多时间都可以进行与跑步有关的练习。?