1、不同的距离，技术是不一样的，我们这里讨论的是长跑的技术，以十公里以上，半马或全马为目标的慢跑，而不是100米-3000米的中短距离以追求速度为目标的跑步。?
2、跑步技术有很多流派，甚至有些互相冲突。应该说不同的技术都有其道理有其适合的对象，但仍然有很多共同点，当然也有一些流派的观点未必正确。
3、我们这里谈的技术，是指符合国际主流的、针对没有专业基础的普通跑者的长跑（适合十公里以上、半马、全马）技术。职业选手以夺取冠军甚至创造纪录为目标的技术追求与普通选手又是不一样的。不要盲目去模仿世界顶尖选手的技术，所有的技术都是需要能力去驾驭的，当你能力不具备时，去模仿高手的技术效果适得其反。?
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4、可能有一半或者更多跑者，技术是不规范的甚至是错误的，包括一些成绩已经相当不错的跑者。我们谈论技术的目的，是让大家跑得科学，更快进步，不易受伤。?
如何正确跑步——正确的技术是什么
总结正确的跑步动作：
1、上身基本保持直立，微微前倾，眼睛看着前方30-60米左右。?
2、大腿自然蹬起，带动小腿往前，但小腿不要刻意往前伸，而是随着大腿的带动及臗关节的前送，自然的前进，然后小腿积极的下压落地。?
3、用脚掌的三分之二部分着地，落地时脚掌适当放平，增大着地面积，减小单位面积脚承受的冲击，落地时既不能用脚尖部分，也不要用脚跟部分，而是前后脚掌（前后都可以，但都是要用大部分脚掌，也就是我们脚掌前后两大凸起部位）。落地时控制整个脚掌左右持平而不是外翻或内翻，脚尖朝前，双脚的内侧基本在一条直线上。落地点应该在身体重心的投影点稍前。?对于业余跑者，建议使用后面的大半个脚掌着地（也有专业理论直接将此种着地方法称为全脚掌着地，注意由于脚底本身是不平的，所以当我们感觉脚掌平着地时，实际上是外侧先着地，然后过渡到全脚掌）。
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4、脚掌着地后，迅速过渡到全脚掌、前脚掌，形成一个滚动过程（象一个半圆的不倒翁滚动一样），迅速用前脚掌蹬离地面。从落地到蹬地离地的过程，要轻盈快速，越轻越快越好。经过训练感觉到一种凌波微步、踏雪无痕的境界。?
5、蹬离地面时，后蹬腿尽量蹬直，但这是与腿部力量与训练水平挂钩的，不能为了追求蹬直而过份用力，以自然用力为好，能蹬到什么程度是什么程度。离地后小腿积极向臀部收缩折叠，缩小小腿的滞空时间。另一条腿大腿自然前蹬、送臗，带动小腿前进，小腿不要刻意前伸，而是自然下垂积极着地，着地时膝关节微曲缓冲落地的冲击力。?
6、手臂微曲形成一个夹角（约90度），肩部自然放松，双手微握拳，以肩为轴前后自然摆动，注意肩部要稳不要摇晃。往前摆动时靠近中心位置，往后摆动时向后偏侧摆，幅度不要太大，前不露肘后不露手。如果速度慢摆动幅度可以缩小以节省体力。?
7、整个跑动过程中，眼视前方，膝关节朝前，脚尖朝前，脚的内侧在一条直线上，形成全体向前的合力。足部平衡以后面三分之二着地，避免内外八字、内外翻的现象。
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关于呼吸
保持稳定的呼吸是长跑非常重要的一环。长跑比较常用的是二步一吸二步一呼或三步一吸三步一呼。从容易掌握的角度来说，推荐学习二步一吸二步一呼的呼吸方法。长跑应该是口鼻同时呼吸。嘴微微张开，跑步时数一二三四，一二吸气，三四呼气，数数应该和脚步同步。经过一段时间的练习，呼吸就会稳定下来。当你途中感觉呼吸不稳定的时候就通过数数来进行调整，让呼吸与脚下的节奏合拍起来，这样就不容易疲劳。吸吸的时候要有一定深度（但不是越深越好），不是嘴在大口喘气，而是轻微收缩腹部的深呼吸。?
如果是六步呼吸法，则是三步一呼，三步一吸，数一二三，吸气，四五六，呼气（或相反），通过数数来形成稳定的呼吸节奏。
关于步频与步幅
初跑者往往有一个错误的理解，认为步幅越大跑得越快，事实上这是错误的。尤其是对于初跑者来说，首先要追求的应该是步频，让步频达到180甚至190以上。在步频稳定了之后 ，再来逐步加大步幅，达到步频与频幅的完美结合。世界一流的马拉松运动员，步频达到195以上，步幅达到1米65以上。这里要说明的是：流传较广的所谓180至佳步频应该只是一个跑步的及格步频不能说是至佳步频。经过对专业运动员和多数高水平业余运动员的统计，步频都在190以上。很多跑者步频只有160-170，这样的跑者水平难有进步，而且易受伤。?
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初跑者开始练习时，步不要跨太大，腿不要抬太高，而是脚贴地尽快往前迈，小腿尽快着地，让自己的频率达到180以上，争取达到190左右。当频率稳定了之后，尝试加大蹬地力量与大腿前蹬，逐步加大步幅。但一切皆以不降低频率为前提，保持动作的稳定不变形。频率不降而步幅增大，腿部的运转速度快了，整体速度也快了。?
可以下载跑步APP，上面会记载你跑步时的步频、步幅等数据。如果用手表记录，可以看表计一分钟，数自己跑了多少步。还可以看一段距离自己用了多少步（比如还剩二百米时，数自己多少步跑完），计算自己的步幅是多少。对于普通水平的跑者来说步频在185-190之间，步幅在80-120之间为合适的区间。
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