法则1：给自己制定一个可行的计划
即使经历相同的训练和饮食与休息，由于个人的身体素质和基因的不同，每个人的增肌效果也会是不同的。因此要根据自己的切身情况定制一个可行的增肌计划。
如果想要效果变得好一些，单靠徒手的增肌训练动作是不行的，例如俯卧撑，深蹲，腹肌训练等，最好搭配一些器械来做健身，可以帮助锻炼到全身的肌肉，例如哑铃、杠铃等。
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即使你对某个身体部位的肌肉有特殊的锻炼要求，也不能持续的练同一个部位，不然的话容易造成肌肉损伤。可以选择周一练胸肌，周三练大腿，周四练手臂，周五再练胸肌等这样交替来练习。
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法则2：循序渐进练习
有规律的健身训练计划可以让瘦子变得更壮实，但是三分热度也是的达不到理想的效果。
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切忌刚开始运动超大强度，超大重量，导到自己后几天就不想运动了，因此可能会对健身产生了阴影，进而放弃了健身计划。
法则3：分组多次训练，切忌一成不变
增肌训练一般安排在40-60分钟间，每个动作进行多组训练，可以有效的刺激肌群和纤维，比一成不变的训练要好很多。例如每一个动作做3组，每组做10个等。
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可以从小重量，逐步提升到大重，也可以从大重量逐步降低到小重量，还可以先是小重量，而后逐步提升到最大重量，再逐步降低到小重量。
法则4：每组训练间隔时间短
一般做完一个动作后，休息1-2分钟是比较合理的，如果身体没有特殊的不适，做一次动作花了1分钟，就要休息5分钟，这样的锻炼效果是不好的。
法则5：有氧戒烟，无氧戒酒
严格来说，我们不论进行增肌或者减肥，烟酒最好都不要去碰，力量训练是增肌的方法，睾酮素是增肌的好伙伴，恰恰酒精会提高我们皮质醇，促进脂肪生成，抑制睾丸酮生成，这仅仅是其中一点。
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心肺强有氧就强，有氧运动对于我们心肺功能是一个很好的锻炼，而烟恰恰是破坏我们心肺能力的主要杀手。
法则6：注意休息，保证恢复
专业的运动员并不是一开始就做到一个星期训练5到6次，他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。
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对于刚开始增肌的人来说，过度训练会导致受伤。刚开始的时候可以每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。
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