自由泳挺起来比较放飞自我，但其实想要游出速度，就需要技巧与训练了。小到如何保持身体平衡，侧面呼吸，大到如何游得更快更好，都是想要接触自由泳朋友的疑问。今天哈倪就带来自由泳进阶攻略，让你畅泳无限。
1
调整呼吸
学习自由泳，换气是难点，更难的是保持呼吸与身体运动的协调配合。自由泳换气的问题容易影响到划水的其他方面。比如，错误的换气可能造成剪刀腿，不好的身体位置，过度交叉以及畸形的划水。
1正确的换气方式
说到换气，首先要介绍自由泳中头部的正确位置。在自由泳中，头部用来引导自由泳前进，平衡躯干的流线，减少水阻以及造波换气。正确的位置是让视线保持一定斜前视，与脖子形成一种自然连续的放松状态。
2错误换气方式
然而为了保障呼吸，我们总是会下意识的找最舒服的换气方式——抬头换气。这会让我们的身体在水中形成倾斜的姿态，横截面积增大，加大水阻力。所以正确的换气方式，是侧边呼吸，如下如：
3原因及解决办法
很多朋友不会换气或换气不充分，可能的原因有两种：
①水性仍然不够好，嘴巴接替鼻子进行呼吸还不够适应；
②吐气-吸气时机错误，打破了身体的协调和平衡。
如果是嘴巴接替鼻子进行呼吸的方式还不太适应，可以准备一副鼻夹；如果是换气时机错误，就需要加强基础训练。
要想学好呼吸，老老实实，先手抓住岸边，把呼吸这个动作专门分解开来做。水里吐气，然后转头吸气，如此反复练习，直到融会贯通，才考虑在水中进行呼吸，而且一开始就要学着两侧呼吸。
接着就可以下水练习换气了——抓浮板换气练习。手握扶板底部，边走边做侧头换气的动作。侧头的同时肩膀也要转动，保持一只泳镜在水中。
下水之后，要明白涡流是你的朋友。在前进过程中，利用速度的惯性会冲起一个水坑，因此在低于水池平面的位置就有了空气存在，嘴巴在坑底吸气，无需抬头。既能够保持头部稳定，又能够保障呼吸不进水。
自由泳辅助鼻夹
自由泳辅助浮板
2
减少阻力
减少阻力也是学习自由泳的必备课程。我们所有的行为都是让身体在水中快速的移动，那么快速的移动离不开水的阻力，减小阻力是必须解决的问题之一。而水下阻力，又包括形状阻力和表面阻力。
1形状阻力与泳姿
形状阻力，是我们在水中遇到的最大的阻力，与我们的身体在水中的形状息息相关。自由泳中身体的正确位置是：和池底保持平行，头要在中心位置，保持斜前视，与脖子形成一种自然连续的放松状态，放松颈部和上背部肌肉。
所以在自由泳过程中，我们要改变身体的形状，把身体上所有的边都变得圆滑，在水中减小和缩短身体和水面的夹角；游进的时候，一定要减少或者消除头部的摇摆晃动和臀部腿部的鱼尾状摆动，这样才能保持直线的前进。
划臂换气时，身体侧卧位阻力最小。就像鱼在水中前进时一样，用身体侧面来切水。此时从腿到头身体约有大约三分之一露出水面，与俯身前进时相比，水的阻力减少，由此来看，侧卧位是身体减少阻力的重要环节。
2表面阻力与装备
表面阻力，又称为体表摩擦阻力。当人体在水中向前运动时，身体周边的水向身体运动方向相反的方向流动时所产生的一种阻力，说直白一些，就是泳池的水会浸润粘着体表，与停滞不动的水分子之间发生的摩擦。
想要减少表面阻力，泳衣依然是最主要的助攻装备。泳衣一般多采用遇水不松垂、不鼓胀的纺织品制成，常见的泳衣面料分为以下三种：
①锦氨弹力布:面料使用寿命持久，且弹性与柔软度出色，多适用于连体泳衣。
②锦纶面料:弹性度与柔软度出色，但扎实度不够高，需要频繁更替。
③涤氨面料:面料弹性小，活动受限制，一般设计为分体式泳衣，但是防晒以及抗氯效果不错。
以上三种面料，最适合泳衣的面料是锦氨弹力布，对于专注游泳的人来说，锦氨弹力布制成的泳衣轻薄疏水、富有弹性，绝不会重蹈羊毛泳衣遇水就吸、遇风就皱的尴尬，其平滑的表面处理能够有效减少粘性摩擦阻力。
锦氨利水面料泳衣
锦氨面料竞速泳衣
3
增大推进力
获得有效的推进力，是提高游泳速度的关键。当身体阻力减少了，我们还需要增强推动力，就像骑车一样，只有流线型外观，而没有强力马达，一样原地不动。
而自由泳的推进力，就需要依靠双臂的滑动排水，对水施加一个力，那么水也会给我们一个反作用力。这个反作用力就会推动我们向前进，也就是说利用胳膊划动时与水的阻力获得前进的推进力。
能让划臂增大阻力获得有效的推进力，首先想到就是高肘划臂动作了，这个动作增大了对水的面积，很好的利用水的阻力获得反作用力，从而实现强而有力的推进力。
高肘划臂的发力点来自髋部正确的发力，在自由泳游进时，转动髋部除了减小阻力外还有其它的好处，那就是帮助使用躯干的旋转力量来提供动力。
要想使身体在水中游得更快，就必须更快地转动髋部。我们的身体从一侧转向另一侧的速度越快，移臂划手的速度就越快，前进的速度也就越快。所以要加强对身体力量的训练，胸部、上臂以及腹部训练是关键。
1胸和上臂训练
①上斜卧推
所需工具：杠铃、仰卧板
上斜卧推这个动作除了刺激胸大肌上和肱三头肌，斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变，倾角增大，训练重点上移到胸肌上部，当角度为30-45度胸大肌上部获得最佳刺激。
准备姿势：杠铃位于眼睛正上方，双手比肩稍宽握住杠铃；双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。
动作：吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方；调整呼吸；缓慢下落至胸肌上沿，杠铃与身体间隔1~2厘米左右；底部稍作停顿，发力推起至锁骨正上方，上背仍然平贴凳子；挤压上侧胸部；最后一次结束，将杠铃放回架上。
②平板哑铃飞鸟
所需工具：哑铃、仰卧板
平板哑铃飞鸟可以锻炼到整个胸大肌和肱三头肌，但因为重量并不能做得太重，而且这是一个单关节的动作，所以我们通常用轻重量多次数来完成。相比卧推，飞鸟的动作幅度更加大，刺激更全面。
准备姿势：双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子；掌心相对举起哑铃。
下落：缓慢张开双臂，手肘慢慢弯曲，哑铃下落；在最低点肘关节角度约为120°，稍作停顿。
推起：胸部发力，使上臂向身体中间靠拢；在最高点肘关节微弯，保持1秒；肩膀始终后缩下沉。
③屈臂撑
所需工具：双杠
屈臂撑能够很好锻炼肱三头肌以及胸大肌以及三角肌前束，可以有效的修整胸肌形状，雕刻分离度，增加美感，是一个非常好的自重复合训练动作。
将身体支撑在双杠上，保持一定高度。慢慢地放低身体，越低越好。用力向下推双杠，直至回到初始位置，顶部位置时胸肌保持紧张状态。身体越向前倾斜，胸部肌肉得到的锻炼就越多。可尝试在臀后交叉双脚，使重心前移。
2腹部训练
①悬垂屈膝转体
所需工具：多功能双杠
悬垂屈膝转体是专门锻炼躯干两侧肌肉的终极动作，刺激腹斜肌以及前锯肌。
掌心向前正握单杠，身体自然悬垂，手可套上助力带，两腿并拢屈膝成90度，双腿并扰或踝关节相叠；身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状。
②俄罗斯转体
所需工具：杠铃片
坐在健身垫上，屈膝，腿离开地面；以臀为支撑点，将身体支撑起来，下背挺直，上背略微弓起；双手横握一只小哑铃置于胯部上方?；将小哑铃转动到身体一侧，略作停顿，然后转正，向另外一侧扭转。
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