肩膀肌肉，是很多新手都经常忽略的一块肌肉，大家都知道，肩膀肌肉的体积其实并不大，但是在整体的健身过程中却发挥了很重要的作用。
因为很多健身动作，都需要肩膀肌肉的参与，所以如果肩膀肌肉不行，很多时候会感觉到力不从心呢！而对于很多喜欢练肩膀的人来说，球形肩膀就是追求的理想状态了。
因为球形肩膀就代表了肩膀肌肉的结实和饱满，也是健身资历的见证，并且球形肩膀会让身材看起来更完美，也是倒三角身材不可少的。
那么该怎么练出球形肩膀呢？我们应该要更侧重后束的肌肉锻炼。下面给大家带来4个动作，有针对性的锻炼肩膀后束，让你早日练出理想的肩膀肌肉。
一、绳索面拉
绳索面拉是训练肩部后束的时候最容易的动作，容易上手，就说明负重能力更强，说明相应的训练效果就越好。
在做绳索面拉的时候，尽量采用双头绳来进行训练，同时两手将双头绳尽量往两边撕开，这样肩部后束的针对性会更强。
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二、蝴蝶机反向飞鸟
蝴蝶机反向飞鸟是训练肩部后束的动作里面，最孤立的一个动作。同样的，训练肩部后束的感受，这个动作也最为明显。
蝴蝶机反向飞鸟的时候要保持手肘固定，两手要在后摆的时候，将把手尽量往两边推，这样鼓励性更强。
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三、俯身哑铃反向飞鸟
这个动作对器材要求比较低，只需要一对哑铃就够了，无论是在健身房还是在家里都可以做到，训练效果也非常好。
在做这个动作的时候，尽量少借用惯性来做，这样会让效果大打折扣。如果能在动作顶点多停留一会，将会有更好的效果。
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四、超宽距引体或超宽距反向划船（徒手）
其实你在练背的时候，肩部后束就会起到一定的辅助作用。我们都知道，引体向上手距越宽，对肩部要求就越大，也可以反向理解为对肩部后束的锻炼效果就越好。
你可以采取1.5倍肩宽的手距来做引体向上或反向划船，中间要注意手肘往两侧撇，不要内扣，同时还要注意不能完全放松肩部。
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以上就是你在训练肩部后束时应该采用的四个动作，在做这些动作时，背部肯定会有一定代偿，但是并不影响肩后束的训练效果。
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