许多小伙伴因为体重不过百疏于平时锻炼，导致腰腹部肌肉松松垮垮形成了腰间赘肉，要知道最美腰腹不是干瘦就可以，紧致有线条才是我们的最终目的。下面几个方法对你肯定大有益处，坚持让你获得像明星一样的名品腹肌。
首先我们要对马甲线有一个基本认知，马甲线作为平坦腹部最高境界，是人体腹直肌和腹斜肌的分割线，因为线条和肌肉组合看起来像马甲，所以被称为马甲线。马甲线可以让你的身姿变得优美挺拔，还能很好的美化侧腰线条。
围绕着马甲线的训练，我们需要从里到外的对腹内外斜肌、腹直肌、腹横肌来进行一次全方面的刺激，这就涉及到多个围度，多种技巧，多种器材混合搭配使用练习，才能练出完美马甲线。
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激活腹直肌
腹直肌是构建腹肌的最主要肌肉，是我们腹部的最大核心肌肉群，线条比例合适的腹直肌是构建完美马甲线必备特征，因此在练习马甲线时需要对腹直肌进行大量的训练，主要是通过一些增加腹直肌运动的方式来控制线条比例。
1.站姿收腹
这个动作目的在于激活腹直肌活性为后期训练打下基础。首先保持中立位靠墙，使得人体的后脑勺、背部、臀部都能一线的贴在墙壁，通过调整呼吸频率方式激活腹部腹直肌，在我们呼气时腰椎部分紧贴墙壁，吸气时还原状态。
进行站姿收腹时，保持每组频率在10次到15次，中间重复进行2到3组。每组都需要将腹部尽可能的往内收缩，我们还能同时使用腹肌训练带来辅助激活腹部肌肉，这样才会更有效地让腹部肌肉往墙壁方向收缩。
我们在做站姿收腹时，可能会无意识地忘记回缩腹部，造成腹部的训练不足，腹部的肌肉松松垮垮。这时候就要借助腹部训练带暂时的束缚住你的松弛小肚子，并通过一些电流震动的方式来刺激肌肉运动，使得腹部的肌肉更加紧实。
激活腹部训练腰带
腹部肌肉紧实腰带
2.卷腹运动
卷腹运动和仰卧起坐较为相似也被称为仰卧半坐。在进行卷腹运动时腰部不离开地面，膝部屈曲成90度，利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。卷腹对于腹直肌的上半部分训练效果极佳，塑造清晰上腹线条。
在进行卷腹运动时，我们的频次控制在12次一轮，每轮的中间间隔时间控制在30秒，一天重复3到5轮，并且我们在卷腹时需要将用力部位转移到腹部，而不是通过髋部的发力，否者效果不佳，并且加重颈部受力。
3.仰卧两头起
仰卧两头起的基本动作非常简单，在仰卧时我们需要将头部稍微的抬高，水平伸直我们的双腿，保证不与地面相接触，手臂则往前伸直，让整个身体都保持水平的一字型。在抬起双臂往前伸，肩部离地双腿上抬，双手触腿。
过程中需要在最高点停留一段时间，这就完成了一次基本的仰卧两头起动作，然后向下还原到起始的基本姿势。在坐起时保证呼气，还原时吸气，通过结合呼吸频率的形式，将腹部有节奏的慢慢的完成控制调整工作。
总结：腹直肌的锻炼，可以使我们的腹部核心力量得到增强，有助于我们的核心肌群锻炼，站姿收腹完成基础的肌肉激活，卷腹运动可以初步形成肌肉线条，再加上仰卧两头起的调整，就能练出线条明显的腹直肌。
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扭转腹斜肌
腹斜肌分为腹内斜肌和腹外斜肌，分布于我们的躯干两侧，腹斜肌通过一侧的收缩来控制人体的侧屈旋转和重心的移动，起着人体肢体的稳定作用。训练腹斜肌能够使整体腹肌更具立体和流线美感。
1.侧身卷腹
当我们的腹直肌已经训练到一定程度时，整体线条变得比较紧致时，我们就可以紧接着开始腹外斜肌的训练，这样可以使的整个的腹部肌肉群变得更加完美。侧身卷腹作为转体动作的进阶，能对腹斜肌产生良好的效果。
首先起始位置是平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲放在凳子上，保证背部紧贴地面，一只手放在头后，另一只手放在身体一侧支撑平衡。然后让抱头的那一侧肩膀抬起使得手臂肘部靠近膝盖，同时呼气，并在顶端处稍作停留。
在做侧身卷腹时，我们需要做的是保持两侧锻炼度的平衡，保证两组之间首次方向不同这样才能让腹外斜肌的肌肉增长更加均衡。在训练强度上，动作一定要标准，否则腹直肌会直接借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。
2.扭转卷腹
扭转卷腹是进阶版的卷腹动作，和一般的卷腹动作不同，扭转卷腹是在交叉斜线上做卷腹动作，强化了腹斜肌的锻炼而不是腹直肌，是目前锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种方式。
扭转卷腹是在卷腹运动的基础上，保证了腿部和腰部的正确位置，将卷腹的方向改为了交叉斜向，运动时把左侧的上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧的上身通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。
在练习腹斜肌的时候，扭转卷腹可以单侧进行到一定次数后再轮换到另一侧，保证施力部位是腹部，避免髋部和腰背施力，影响腹斜肌的锻炼效果，在卷屈过程中角度尽量大，但是应该避免扭转仰卧起坐，易使肌肉受伤。
3.负重体侧屈
负重体侧屈是一种比较简单易行的腹外斜肌锻炼方法，在运动时只需要使用哑铃或者杠铃即可。使用哑铃时，动作也被叫作直立侧上拉，或者是哑铃体侧斜拉，通过加大受力的方式为腹外斜肌加大转体难度，达到肌肉锻炼效果。
首先保持身体直立，用单手做哑铃负重，让整个身体慢慢倾斜至35度左右，在动作前吸气提拉时呼气，再慢慢的还原身体角度，结束后调整呼吸。因为腹斜肌锻炼难度大，在训练强度上我们尽量保证每组20次，效果会比较突出。
因为在早期，许多新手腹斜肌的肌肉强度不够，所以在训练时需要保证人体是正确的直立姿势，而且在哑铃的重量上需要有一个渐进的过程，所以在哑铃的选择上，最好选择一款可以增减重量的哑铃。在初期的锻炼中，对于女生来说，力量不是很足，所以选择一款比较轻量的哑铃能够先锻炼手臂肌肉后再进行斜腹肌的训练，能更好地在短时间内增强肌肉强度。
可拆卸负重哑铃
轻量易携带哑铃
总结：和腹直肌相比，隐藏在我们腰腹两侧的腹外斜肌的锻炼就显得难度更高，对于这部分的锻炼，我们也是从开始的基础侧身卷腹开始，为后期的锻炼打好肌肉基础，然后就是扭转卷腹和一些强度比较高的负重体侧屈。
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收缩腹横肌
很多小伙伴在腹部训练时会发现，自己卖力训练腰腹甚至增加负重，最后却没有练成令人羡慕的水蛇腰。这是因为抛去脂肪影响，人体的肌肉只能越练越大，这时候的腹横肌收缩练习，可能是你获得理想腰腹形态的唯一途径。
腹横肌是我们位于腹部深处的一种横向型肌肉，它是一种天然的塑身衣能对体型产生非常大的影响。腹横肌还能够构成腹腔壁来保护腹腔内的脏器，起到维持腹部压力和稳定人体核心的作用，还是大家瘦腰的一大关键之处。
腹横肌的锻炼能够使高脂类的粗腰小姑娘在保持体脂水平不变的情况下缩小整体腰围，摆脱水桶腰练出迷人水蛇腰；如果是通过负重锻炼的肌肉型粗腰的话，增大腹横肌的锻炼可以通过收缩形式使得腰围变小，腹肌形态变好。
1.腹部真空收缩
腹部真空收缩尽量使用趴卧姿态，用力将肺部的所有空气排出，放松腹部后用力吸气尽量使腹部肌肉靠近你的脊椎。在这个过程中应该避免胸腔呼吸，保持胸腔不动。整个动作的要领在于完全使用腹部力量，让腹部拉伸紧缩。
2.平板支撑
平板支撑是今年最为流行的一种核心力量锻炼方式，相较于传统的仰卧起坐，在一次平板过程中所能锻炼到的肌肉群更多更有效。对于腹横肌的锻炼，平板支撑能够使整体腹部变得更加的紧实，不会松弛下垂。
首先保持俯卧姿势，让双肘弯曲支撑在垫子上，其中肩膀与肘关节应该垂直地面，躯干伸直整个身体离开地面，让我们的头部、肩部、胯部和踝部能够保持在同一平面内，同时腹部始终用力收紧，均匀呼吸。但是人体对地面的支撑点仅剩下手肘跟脚尖，所以地面的压强很大，选择一款吸汗柔软不容易凹陷的瑜伽垫能让平板支撑更加舒服一些。
吸汗柔软瑜伽垫
不易凹陷运动垫
总结：在埋怨腰围太粗的时候，其实不能一味的做仰卧起坐，卷腹和一些有氧运动，想要练出小蛮腰，腹横肌的锻炼才是决定腹部形态的关键之处。我们可以通过简单的腹部真空收缩搭配平板支撑，来达到腹部收缩效果。
想要练出完美的川字肌，我们对于腰腹部的这三大肌肉可不能轻易的忽视，一个合格完美的小蛮腰必然是三部分的训练齐头并进，再加上我们夜以继日的支持。只有掌握了正确的锻炼方法才能让自己也能大胆放心成为炫腹达人。
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