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下犬式
1、首先从从山式站立开始，然后双臂自然垂放。
2、第二步先吸气，然后双臂向上伸展，然后呼气，身体慢慢向前倾，直至手掌贴紧地面。
3、提臀，双脚分开，一前一后约半肩宽，双腿膝盖绷直，脚掌紧贴地面，背部保持挺直，额头贴着膝盖。
4、保持4个深缓呼吸，然后起身，换另一腿在前进行相同时间练习。
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站立前屈
1、从山式站立开始，双手放于身体两侧。
2、吸气，双手向上伸直，上半身随手臂向下倾，此过程保持上半身挺直。
3、下弯过程，臀部向上提，双臂在背后十指交叉，向上抬起。
4、保持重心稳定，弯曲右腿，左腿向前跨出半步，将身体重心转移至两腿之间。
5、保持4个深缓呼吸，然后起身，换另一腿在前进行相同时间练习。
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趾尖式变体
1、从山式站立开始，右腿屈膝，双手将右脚放在左腿前侧，右脚脚背靠在左腿大腿前侧。
2、慢慢下蹲，踮起左脚脚尖，臀部蹲坐左脚脚跟，重心全在左脚尖上。
3、双手在背后，手指相互交叉，身体稍稍向前倾，双臂在背后向上抬起。
4、慢慢使左腿处于半蹲状态，保持4个深缓呼吸，然后起身，换另一腿在前进行相同时间练习。
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战士三式变体
1、从山式站立开始。吸气，手臂向上伸展。
2、呼气，身体慢慢前倾，同时抬起右腿，左腿尽量伸直。
3、吸气，身体继续前倾．手臂向前伸展，与上半身、左腿呈一条直线。除去左腿，身体与地面平行。
4、左腿完全伸展并挺直，与地面垂直。右手从大腿外侧绕过，左手从背后绕过，两手在背后相握。保持4个深缓呼吸。
5、呼气，慢慢放下右腿．转动双脚。换另一侧重复练习相同时间。
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