今天我们主要练肩部，分别要练肩的前束、中束和后束。所需要的器械也很简单，一个椅子和一对哑铃就可以了。
第一个动作，哑铃上推。
坐在椅子上，把椅子调节到后背几乎垂直，哑铃不需要太重，只要保证自己可以举10-15次就可以了。注意收紧腹部，挺胸，肘关节可以稍微靠近一点，哑铃放在自己下巴的前方。举的时候直上直下，眼睛看向正上方，下放的时候不要让重力控制下放速度，要用自己的力量调节。一组10-15次，每次做3组即可。这个动作主要是练习肩部前束。
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第二个动作，哑铃侧平举。
这个动作主要是练三角肌的中束。其实对于初学者来说，男生用10磅哑铃，女生用3-4磅哑铃就是一个可以很好刺激肌肉的重量了。坐在椅子上，收腹，挺胸。两个哑铃在身体的侧前方，手轻轻握住哑铃只要让它不掉下来即可，靠三角肌中束的力量进行侧平举。举到顶峰的时候，要感觉哑铃像一个水杯，自己好像要到一杯水一样，这样的话对三角肌中束刺激作用更强一些。顶峰时收缩。下放的时候不要完全放到底，这样会导致三角肌张力的消失，放到30度左右就赶快起来，这样难度更加大一点。上去时候快，下降的时候慢。
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第三个动作，反向飞鸟平举。
这个动作不需要椅子，可以站起来。屈膝屈髋，弯腰收腹，腰背挺直。手拿着哑铃往侧前方平举。注意是往侧前方平举而不是往后方举，这样对三角局后束刺激更强烈。同样的，上去的时候稍微快一点，下来的时候慢慢下来。感受自己三角肌发力的感觉。动作的标准比大重量的选择更加重要，所以初学者切记不要选择过重的哑铃，一定要先把动作做对了。
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