都说健身大佬走路带风源于练腿，先不谈练腿如何，大家肯定都想要那种走路带风的感觉吧！其实走路带风从生理学上来讲，练习腿部肌肉会增强腿部力量，进而腿部力量会提高运动速度。所以，你会感到他们走路带风。而从心理学上，健身带来的自信，也会走路带风。
介绍完了为何会走路带风，接下来必然就是练腿了！练腿少不了的黄金经典动作就是深蹲，这不仅是一个减肥增肌的方法，也能够在更大程度上提升你的气质。深蹲和硬拉是无可代替的训练动作，不仅能够强壮腿部的力量，还能促进上肢力量。具体的练腿做法我们可以一起来看看！
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预热肌肉
我们在运动和练腿之前首先要做到的动作就是热身！在运动之前用短时间低强度的动作，让即将运动的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，防止运动时候身体肌肉的损伤。
传统热身中，很多人在热身时只是将身体温度升高，并没有有效增加肌肉长度，所以在热身完直接进行训练并不能充分调动身体。而动态拉伸是以运动的速度、动力和肌肉力去制造拉伸，反复刺激肌肉，从而达到更好地提升肌力、爆发力、柔韧、和协调性的目的。如今我们通常使用动感单车进行预热肌肉，方便又高效！
与传统的静态拉伸相比，动感单车预热这一动态拉伸肌肉不单单训练了练习者的柔韧性，同时加强练习者的力量，身体柔韧性，平衡能力，与协调性。并且还更加注重于多关节，多肌群参与的拉伸运动模式，对于即将练腿的健身者再适合不过了，具体做法我们可以一起pick一下。
1.单车的选择之道
单车可以说是一项老少皆宜的项目，但人膝盖受伤不能骑车，超重的人尽量不骑，心脏病和高血压患者也最好也不参与， 以避免高强度锻炼的危险。具体的单车选择也有相应门道，目前市场上有很多形态的动感单车， 车型的结构设计也很有创意。无论哪种设计本意能够把人的负重均匀分散，使车身相对稳定不晃动，对单车本身来说损伤也是比较低的。
对于单车的管道简单来说， 较薄的管道承载能力自然很差， 相反厚的方管或椭圆管承载能力会更大， 骑的时候车身更稳， 车型在设计上很重要，所以选择时要选择较厚的管道。大部分动感单车是用摩擦形式来刹车， 但不能避免产生噪音， 摩擦也容易引起刹车垫的削弱，所以平时我们一般选择铸铁造成的阻力刹车，材料较先进，使用久。
2.使用单车注意点
首先，每次进行动感单车项目之前，一定要花点时间做好腿部伸展运动，主要是因为骑行时候大腿的运动量较大。所以，尽可能的活动开大腿的膝关节。避免运动时候造成对膝关节的损伤，或者大腿抽筋的现象。
其次，在动感单车上的坐立位置也应该注意！上单车坐在座椅上后，当两个踏板与地面距离相同时，前边膝盖不应该超过脚尖，但也不能坐太后。当两个踏板与地面距离相同时，在前面的那条腿的小腿与脚背的角度不大于90度。
3.使用单车呼吸方法
动感单车上的呼吸方法非常重要，应该学会腹式呼吸。在进行腹式呼吸时，由于腹部肌肉紧张与松弛交替发生，从而加速了血液循环，扩大了氧的供给，也有利于代谢物的排出，对全身器官组织起到调整和促进作用，同时也能大大增强肺功能。
4.正确的预热肌肉
双脚同时进行的平行360度环形蹬踏。将自行车的“功能转换拨把”调到multi，开始进行多功能蹬踏。双脚方向一致，同时进行环形蹬踏，这样能够让大腿后侧的掴绳肌、小腹肌肉得到充分锻炼。
预热肌肉动感单车
预热肌肉椭圆机
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力量之王，深蹲
介绍完了肌肉预热，接下来就是专项练习了。作为提高腿部力量最好的动作，深蹲被称为力量之王，它帮助我们打造强悍的肌肉，让我们的腿部更加强壮。而深蹲一般分为高杠式深蹲和低杠式深蹲两种，方法差不多但锻炼的侧重点却不同！
例如上图中高杠深蹲（左）和低杠深蹲（右），只是杠铃位置的变化就能让训练的侧重点不同。所以健身者在进行深蹲是要注意的就是体态问题，骨盆前倾和后倾、膝关节内扣和外翻、膝关节超伸等。在这里，我给大家推荐的是高杠式深蹲，相对于低杆深蹲，高杠深蹲对我们单独提高腿部力量更加有效。
高杠深蹲也是我们接触最多，最自然的深蹲方式，奥林匹克举重是高杠深蹲的典范！具体的做法为，杠铃位于斜方肌上方，上身微微前倾的同时要保持脊背呈垂直状态（即背脊绷直不能松懈），这样子杠铃才会位于脚板中央的正上方。
锻炼时将杠铃位于斜方肌上方，基本上身体是微微向前倾斜但是保持垂直，这样子杠铃才会位于脚板中央的正上方。身体较垂直，为了蹲下去的时候膝盖向前移的幅度会比较大，连带造成腿后肌腱群 (大腿后侧) 在蹲到最低点时不能靠张力去做帮忙。
此外我们需要注意的是，我们深蹲的杠铃轨迹，从侧面看应该是一根直线，我们可以用手机录视频来进行观察，如果我们深蹲杠铃轨迹不是一条直线，相差太大的话，我们应该去改善我们的动作，深蹲的幅度都能影响到。
杠铃的重量可以调节，所以应尽量买重的。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，初练者可以把重量调节到每组做8到12次左右接近力竭的程度。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
举重深蹲包胶杠铃
高杠深蹲健身杠铃
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极限力量，腿举
在进行了针对性练腿动作深蹲后，随着自身能力的上升我们还可以进行极限力量的练习，即腿举练习！腿举的锻炼部位是股四头肌和臀大肌。腿举是最古老、最重要的力量项目之一，提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法，曾经一度被作为极限力量的象征。
近来腿举也成为了很多人喜欢做的腿部训练之一，相应的腿举工具也颇受欢迎！大多健身者尤其喜爱在腿举机上加上很多的杠铃片来显示自己的力量强大，但在这一点上，我们也需要提醒大家，一切都要量力而行。
腿举虽然是一个单关节动作，但是我们没有承受那种重量的能力，加得太多的杠铃片，只会给膝盖造成非常大的压力，引起一些可怕后果。
腿举时，双脚放置的距离也非常重要，如果双腿放置的距离窄，更多的是刺激股四头肌的内侧，如果双腿放置的距离宽，更多的刺激的是股四头肌的外侧。
将腿举机座位调整到适当的位置，踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上，保持身体左右平衡。腰背部挺直，稳固地靠在座位背板上。
屈膝，双脚蹬住踏板，调整好足间距。股四头肌稍用力，踏紧踏板，但不要将踏板蹬起，吸气，做好准备。松开踏板支撑杠，呼气时股四头肌用力，向前上方蹬起踏板。
蹬起踏板是要一直蹬到双腿膝关节伸直后，不要停顿，缓慢地弯曲膝关节，将踏板逐渐还原，同时吸气，直到膝关节弯曲到最大限度。如此方为一套完整动作，重复上述动作在自己能力之内进行腿举锻炼即可。
但是要记住！在用腿举机进行腿举运动时膝关节不能锁死，不然容易引起关节损伤，最严重的后果可能就是反向折断！选择合适腿举机方法与单车无异，应选择较厚管道，机身较重的腿举机，这样占地较稳固也比较的安全！
站蹲两用腿举机
腿部训练腿举机
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负重训练，腿弯举
腿部弯举是一种负重训练，是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。可以分为俯卧腿部弯举和坐式腿部弯举，其中俯卧腿弯举最为常用和有效。主要用于锻炼大腿后方的肌肉，尤其集中于腿后腱的锻炼。
1.初始动作
俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下，抓住手柄并深吸气。
2.动作过程
保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。
我们在做腿举的时候，通常我们的髋骨都会先从软垫上脱离，这时候我们需要将腿部向下压低一点，尽可能的使用我们的小腿后部进行发力。
很多人腿屈伸，腿举做很大的重量，但是一到腿弯举就非常怕，因为他们在做腿弯举的时候，小腿很容易抽筋，这是因为我们后侧链肌肉长期都是一种非常紧张的状态。
对于这种情况，我们应该去拉伸我们身体的整个后侧链，不止是我们的腿部后侧，多做一些拉伸，我们逐渐就能把我们该有的力量发挥出来了。相应的腿弯举机器管道也应选择厚重铁制的，在摩擦性以及安全性上都较妥帖！
坐姿腿弯举训练器
腿部后弯举训练器
现实中也有一些上半身很强壮，下半身很瘦小的人！只看上半身还好，看完下半身就很别扭，相信很多人都会有这种感觉！健身不练下半身，这会让身体看起来不美观。所以，健身小白练腿也很重要！
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