而在全民健身的趋势下，拥有紧实的复古线条，也是每个女孩子的梦想。而核心力量不仅决定了你的运动能力，也决定了腹肌的形态。核心力量增强之后，你离马甲线与川字腹肌就不远了，一举多得。
那么核心指的是哪些部位呢？从身体的肌肉结构来看，所有可以稳定脊柱，骨盆，肩部作用的肌群都可以称之为核心肌群。核心肌群维持了身体在任何姿态下的稳定性。有了坚实的核心，才能有效的控制四肢，起到枢纽作用。
核心区域上到膈肌，下到盆底肌，包括腹横肌、多裂肌，以及外部的腹直肌、腹内外斜肌等，由于没有骨骼直接支撑，一直都是人体最容易薄弱的区域。今天哈倪带来三组动作，让你一步步唤醒核心力量，成就坚实的核心。
1
找到发力感觉
在真实的运动中，我们核心区域主要的任务是不发生形变，保持稳定的支撑，为我们的运动提供一个中心支点。而想要训练核心，首先就要找准发力的感觉，唤醒核心肌群，为之后的进阶训练打下坚实的基础。
而核心唤醒训练，一般就是通过几组简单而全面的动作，在运动过程中通过感知肌肉的酸痛感，来找准发力部位。下面这组训练，可以在缓慢的运动过程中，让你感知肌肉的发力状态，学会控制与使用核心！
1唤醒腹直肌与背阔肌
所需工具：健身垫
俯撑在健身垫上，双手双膝着地；拱起上背部，低头；胸部下沉到最低，仰头；全身放松。拱起背部时呼气，塌腰时吸气。6个动作一组。
找到动作感觉，拱起时整条脊柱向前弯曲到产生一定挤压感，同时背部有较强牵拉感；塌落时整条脊柱向后伸展到腹部有较强牵拉感。
2唤醒腹外斜肌
所需工具：健身垫
身体侧对地面，不能前后倾倒，左臂屈臂，小臂撑地，右臂向上伸直；双腿曲膝，左小腿外侧着地，绷紧侧腹部，从头到膝盖呈一条直线。全程保持均匀呼吸。20’’一组。
动作感觉，整个过程全身有紧绷感，并且左侧腹部的紧绷感最强烈。
3唤醒腹肌与髂腰肌
所需工具：健身垫
绷紧腹部，背部挺直，屈膝抬腿，勾脚尖，双手与膝盖用力对抗；保持静止；该动作也可以坐在椅子上进行，只要脚离地，双手与膝盖互相对抗即可。自然呼吸。30’’一组。
动作感觉，整个腹部始终有紧绷感，手与膝盖的对抗力越强则紧绷感越强。
4唤醒竖脊肌
所需工具：罗马椅
俯卧在罗马椅上，身体挺直，脚跟固定于挡板上，髋部位于支撑垫上，双臂交叉放在胸前；上半身保持挺直以髋部为中心向下弯曲约45°；以腰背肌肉力量挺身还原，重复练习。
山羊挺身的动作过程中需要的更多是对于平衡的掌控，可以很好的锻炼到腰背部的核心整体，包括较深层的肌肉群。而且它的动作对腰部的负荷较小，这样初学者也不容易导致腰部受伤。
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2
核心进阶训练
当我们学会控制与使用核心力量之后，就可以通过在训练动作上增加难度，来进行基础训练了。这种时候主要针对的是神经肌肉系统，通过提高神经肌肉的冲动频率来提高动作的爆发力。这也是拥有良好运动表现的要素之一。
1左腿翘曲仰卧转体
所需工具：健身垫
手臂屈肘放于头两侧，右腿屈膝放于地面，左腿脚踝放在右大腿前侧，腹肌发力起身；身体头、肩、上背、下背依次离地做卷腹，至最高点后躯干交替向两侧做转体；下放时下背、上背、肩、头依次着地。
下落时吸足一口气，卷腹时呼一半，转体时再呼尽。15个动作一组。
2仰卧风车
所需工具：健身垫
仰卧在健身垫上，双臂打开贴紧地面固定上半身，双腿离地，扭转向一侧；双腿尽量绷紧伸直，勾起脚尖，左右来回旋转摆动。抬腿时呼气，下放时吸气。20个动作一组。
3俯身登山
所需工具：健身垫
俯撑在健身垫上，手肘微屈，上身放平；用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近；用腹部的力量将大腿向前提。肩部全程有紧绷感，膝盖和脚踝是放松状态，抬腿时，腹肌有收缩发力感。25’’一组。
4健身球平板支撑
所需工具：健身球
双脚自然分开，双手手肘支撑在健身球上，双手交叉握紧；头、肩、背、臀、膝、踝形成一条直线；不要低头，时刻收紧臀部和腹部，保持平衡。自然呼吸。20’’一组。
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3
核心力量强化
核心力量进阶能够增强肌肉的“传达”能力，再进一步，可以通过抗阻力训练，来提升核心综合的承重与稳定能力。这部分主要是针对深层核心肌群的训练，主要包括腹横肌，多裂肌，膈肌、背肌等等。
1宽握引体向上
所需工具：引体向上器/龙门架/史密斯机
宽握住引体向上杠，手比肩宽自由悬挂，手臂伸直；手肘弯曲，盂肱关节内收向上拉起。不要摇晃或利用动能完成本动作。试着让你的下巴超过手掌；在动作达到顶端时停顿一会，继而降下还原为起始位置。
2小哑铃俄罗斯转体
所需工具：小哑铃
坐在健身垫上，屈膝，腿离开地面；以臀为支撑点，将身体支撑起来，下背挺直，上背略微弓起；双手横握一只小哑铃置于胯部上方?；将小哑铃转动到身体一侧，略作停顿，然后转正，向另外一侧扭转。
3俯卧健身球交替抬腿
所需工具：健身球
腹部压在健身球上，背部保持平直；双脚分开与肩同宽，双手扶地保持平衡，手肘微屈；交替抬起双腿至略高于水平面，膝盖不要弯曲；在最高点时略作停顿，下落时要控制速度。
4俯卧健身球8字卷腹
所需工具：健身球
俯卧，双脚并拢，用小腿靠近膝盖处压住健身球，双手撑地与肩同宽，手肘微屈；向身体两侧交替卷腹提膝；不要低头，时刻收紧臀部和腹部，保持平衡。提膝时呼气，还原时吸气。16个动作一组。
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