其实，练习肩部最有效的方式就是进行一些复合运动配合孤立动作，复合型多关节训练动作组间最好休息60-90秒，因为这类动作需要用到比较大的重量，需要休息更多的时间。
而孤立动作的训练，组间休息保持在36-60秒。记好笔记，课程开始了哦！
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坐姿哑铃推举
如果你只能选一个且只有一个训练方式来锻炼肩膀，那这就是你很好的选择。有人可能会认为说杠铃推举更好，由于杠铃杆的运动轨迹是从身体的正前方到头上方，这会更募集三角肌前束来完成动作。
相反，哑铃做推举可以让张力在肩部上方的平面中作用而不是斜上的平面。这样会把部分负重转移到三角肌中束。哑铃推举更需要动作的平衡性和协调性。这就是为什么更有效。
一般来说，训练越艰难，它给肌肉生长带来的冲击就越大。训练时使用推举椅，但要注意下背部不要弓起太严重。
许多小伙伴认为举起哑铃需要完全锁定住自己的手臂，但这样做会把作用在三角肌的一部分张力转移到三头肌。
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|||— ② —|||
哑铃侧平举
虽然复合运动是整个肩部维度的必要条件，但是如果不锻炼三角肌中束的话，你就永远不会拥有像加农炮一样结实的三角肌。侧平举是可以达成这种视觉效果的唯一方法。
把哑铃放在你的身前，从你的身体两侧开始举起。肘部微微弯曲，时刻注意三角肌中束的感觉。如果你保留一个姿势并且这个姿势可以强烈刺激到三角肌中束，那就用这种方式。
如果你举起哑铃时，大拇指向下呈倒水的姿势让你更能感受强烈的收缩。如果你想通过借力完成动作，建议你在完成8个标准动作后的强迫组来借力。
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|||— ③ —|||
哑铃反向飞鸟
相信你还在努力训练你的三角肌后束。假如没有，那你就不可能有饱满结实的肩部肌肉。真正优秀的肩膀，无论是前束、中束，还是后束，都是圆润饱满的。 很多小伙伴都很难孤立地刺激三角肌后束，哪怕已经是做俯身哑铃飞鸟。他们会用上斜方肌和中斜方肌借力代偿。其中一个办法是集中注意肩胛骨的运动。如果它们连同肩部一起运动，那你是在使用上背部来发力完成动作。而手臂肘关节过度弯曲一般是问题所在。
孤立刺激三角肌后束另一个办法是面朝着上斜板做哑铃飞鸟。它很容易让动作变得更加精准，这就是为什么你会发现你在做这个动作时，举起的哑铃会比站姿和俯身的要轻。这样做你纯粹在孤立地完成动作，而且完全不需要用大重量来练。保证训练次数高一些，一组12-15次。
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绳索侧平举
虽然哑铃是非常有效的器材，但在划弧的训练中它的有点并不明显，例如弯举和侧平举这种对抗重力的运动。在启动那一瞬间的伸展动作，哑铃只是提供了很少的阻力。 绳索反而解决了自由重量的限制，动作从开始到结束都提供持续的张力。通常做绳索侧平举最常犯的问题就是离龙门架太近，这样做在启动动作时很难找到张力刺激。位置上甚至不能得到所有重要阻力。
两个方法可以让你获得持续的张力：一个是站得离龙门架稍微远一点，这样启动动作的时候，就已经感受到一定的张力；另一个方法是用一只手握着龙门架，身体保持轻微的倾斜姿势。
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