背部肌肉强壮的男性，就会让女性觉得很有安全感，女性朋友们会认为，强壮的背肌，可以让人依靠，宽阔的背肌，也会让人觉得很好看，刺激性很强。
在练背的时候，对背肌的掌控力度是很重要的，刚开始训练的时候，很难达到好的训练效果，就是因为发力的不正确，导致动作的不正确，所以训练的效果大打折扣，所以在训练的过程中一定要认真，千万不要敷衍训练，这样不但训练效果不好，还容易受伤。
|||— ① —||| 杠铃俯身划船
动作要领： 1.宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。
2.收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。?
3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。
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|||— ② —||| 哑铃/杠铃硬拉
一般常规的硬拉，是指屈腿硬拉他是主要锻炼背部的动作；直腿硬拉其实跟常规硬拉是非常的相似，但是光靠改变细节和意念，就能够把更多的负荷施加在股二头肌（腘绳肌）上。
1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。
2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
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|||—③—||| 哑铃划船
动作要领：
1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
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|||—④—||| 屈腿躬身
动作要领：
1.两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。?
2.吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。?
3.呼吸方法:向前屈体时吸气，挺起时呼气。
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