手臂肌肉是男人第二张脸！结实的手臂会直观简单的展现出属于一个男人的结实形象，并提升男生的安全感。而手臂结实也从另外一个方面表明，咱们的健身水平还是不错的。
不管是健身新手还是高手而言，手臂肌肉都是基础。毕竟在很多动作的过程中都需要手臂参与其中。而看手臂肌肉粗壮与否，就要看手臂臂围。
而我们的手臂主要是两块肌肉来构成粗壮的臂围的，第一是肱二头肌，第二是肱三头肌。
可能很多新手都会认为，肱二头肌对于臂围是很重要的。但是实际上，肱三头肌的体积更大，对于提升手臂纬度的效果会更好。
动作一：站姿哑铃臂屈伸
动作要领：这个动作需要我们站姿完成，一只手拿住一个哑铃，动作准备的时候放在我们的头脑之后，然后动作开始时，朝上举起这个哑铃，但是要注意的是，我们的大臂始终保持不动，不能有任何的位移，而全程都是我们的小臂在带动哑铃运动，我们就是依靠这样来造成三头肌的收缩，达到训练目的。
动作二：绳索下压
动作要领：这个动作主要训练三头肌的外侧头，在开始这个动作的时候，我们的双手握住把手两端，大臂放在身体两侧保持不动，然后朝下压动绳索，在动作最低点的时候，我们应该稍作停留，造成一个顶峰收缩，让三头充满泵感。
这个动作还要注意的就是在动作最高点的时候我们的前臂应该处于一个比较高的位置，这样才能延长我们的动作幅度。
动作三：碎颅者
动作要领：这个名字听上去非常恐怖，因为我们需要拿一根短杠铃在我们的头顶上做动作，所以这就要求我们一定要保持绝对的安全，选择一个自己能够轻松控制的重量，可以多次数多组数，在上抬手臂的时候，大臂保持不动，找到肱三头肌挤压的感觉，在顶端停留时间不要超过2秒。
还有一个小贴士就是，我们可以利用这个动作和窄距卧推来进行一个超级组的训练，做10-15次碎颅者，然后顺势换姿势做卧推，这样能够达到最强烈的泵感。
动作四：负重俯卧撑
动作要领：俯卧撑大家都会做，也是一个练三头的好方式，如果我们想对三头肌造成更强大的刺激的话，那我们就可以在身上负重，让手臂达到更兴奋的状态，增强肌肉力量和围度。
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