而不同类型的俯卧撑，对胸肌的锻炼效果是不一样的。
标准俯卧撑
两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。
2.抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩”位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。重复。
注意事项： 1.注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次不同而已。要想最大限度集中锻炼胸大肌，尽量减少肱三头肌和三角肌参与用力，则需要保持较宽握距进行俯卧撑。 2.屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。
宽距俯卧撑
宽距俯卧撑两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，而对肱三头肌的训练效果较小。
窄距（夹肘）俯卧撑
进行窄距俯卧撑时，注意肘部要尽量靠近身体。
做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。
击掌俯卧撑
俯卧撑位开始，降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。
鳄鱼式俯卧撑
也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。
以上这5种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重是完全不同的，通过这种俯卧撑方式的有效结合，我们能有效的锻炼各部位的肌肉。一般来说，你可以按照自己的身体素质确定需要的次数、组数，或者当以后身体素质提高，便对其进行调整，要知道适合自己的才是最好的。
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