1、了解肌肉如何增长
当肌肉承受超出负荷的拉伸后，就会产生细微的损伤，在适度的情况下，就是肌肉成长的起头。受损伤的细胞会产生一种称为，细胞因子的发炎因子，激活免疫系统并修复损伤。而这就是肌肉的进化。肌肉组织的损伤越大，身体就会进行越多的自我修复。损伤→修复→成长，这一循环让肌肉越来越强壮，让我们能应付更困难的挑战，但因为生活中的各项活动，身体已经习惯适应，对肌肉的破坏程度趋近于0，无法产生足够的压力，肌肉就不会有新的增长。
2、设定强度目标
为自己设定一个强度的目标，不断去靠近，不断去打破！长时间一个区间的重量会让你的肌肉慢慢适应，从而降低肌肉生长速度，你需要不断努力提升力量，增强训练强度，慢慢尝试选择进行大重量的训练（1-5RM），挑战你的神经系统。你应该尝试的动作有：卧推，深蹲，硬拉，引体向上以及肩推，当你的力量有突破的时候，你的肌肉体积会随之而来。注意：一定要适量增加，健身是循序渐进的事，不要因为猛进而受伤！还有就是提醒大家可以找个小伙伴协同你锻炼，保护你的安全。
3、制定饮食计划
为自己制定一个饮食计划，明确一个目标，实时跟踪自己的营养情况，保证摄入足够的卡路里，保证你的努力有足够的能量去转化成新的肌肉！一个饮食计划，可以让你对自己增肌情况有个把控，随时记录自己的饮食也可以更好的调整饮食状态！注意，多吃优质高蛋白食物。小窍门，训练前可以为自己加根香蕉，获得更好的训练状态！另外，你的休息日往往是就生长恢复的时刻，因此保持大量营养物质来提供身体利用是非常有意义的。所以，注意饮食计划的合理分配哦！
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1.蛋白粉
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蛋白粉是许多健身老手常用的健身补剂之一，它是肌肉增长非常重要的来源。蛋白粉其实可以简单的去理解，它就是把脂肪、糖等去掉了的一种“高蛋白奶粉”。其实食用蛋白粉和平时吃鸡蛋、鸡胸肉一样，都是人体直接获取蛋白质的形式之一。但是蛋白粉会比其他食材吃起来更加的方便，并且的蛋白粉蛋白质纯度很高，可以很高效的被人体吸收使用。而你吃别的食物获取蛋白质中会含有别的不同营养物质，可能还会有一定量的脂肪。
2.哑铃
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哑铃是最最常见的健身器材，不管是在健身房还是在家里都可以方便运用，哑铃之所以能这么普遍的使用更多的是因为他是最悠久健身器材，也是单器各方位锻炼肌肉最全的一款健身器材。
3.健身垫
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健身垫可以满足很多基本动作，比如仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑，曲腹等等，柔软弹性的材质可以任意跑动、跳越、翻滚、按压。经常不想出门去健身房的时候就在家铺个垫子开始练，不占地方，方便可折叠。手臂、背部、臀腿等好多部位都可以锻炼到。
4.泡沫轴
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运用健身放松肌肉不能少的就是泡沫轴，我们运动完之后，肌肉处于紧绷的状态，可以用泡沫轴做一些放松，让肌肉生长的更好看一些，让我们接下来的运动做好充分的准备。
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