臀部扁平会拉宽整个人的身体线条，从视觉上让人显得更矮、更肥胖。臀部没有力量也会让整个身体失去一部分中部支撑，更容易产生腰痛等病症。无论从健康还是美观的角度来讲，“臀部扁扁”都不能称之为一件好事。
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放松及热身环节
生活节奏快，对很多上班族来说，白天坐一天，回家只想葛优躺。长期以往，臀部会一直处在异常僵硬的状态，所以在做任何锻炼之前，我们要先放松它，让它变软变放松。泡沫轴、滚轴等工具则能让臀部彻底放松。
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放松之后，训练之前，热身环节很重要，做一些激活相应部位的训练，可以让你快速进入训练状态，降低训练中损伤的可能性，以及增强目标肌肉的发力感。对于臀部而言，弹力带侧向走则能很好的激活臀部。
有了弹力带的辅助，可以更快的唤醒臀部深层肌肉，快去找到臀部的灼热感。而这个动作也可以很好的训练到外展肌群。
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无深蹲不翘臀
俗话讲：无深蹲不翘臀。深蹲可以很好的练到臀大肌，但很多朋友在练了一段时间的深蹲甚至是很大强度的深蹲后，却没有得到自己想要的翘臀，反而造成了腿粗、膝盖疼、腰疼、脖子疼等一堆问题，从此将这句话视为骗句。
究其根本不过是因为在训练的过程中，没有掌握深蹲的细节以及要点。
髋关节、膝关节没有打开；没有蹲到最深（或者蹲不到最深）；腰背部没有挺直；大腿和脚没有平行；膝角没有大鱼髋角，背角没有小于45度等都是造成锻炼效果适得其反的因素。
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在掌握了深蹲的技巧之后，可以手握哑铃、壶铃或者是其他重物，进行负重深蹲，深蹲可以一周练三到四次，不建议每天都练，腿部的大肌群也需要休息，有助于肌肉的更快生长。
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臀桥，感受臀部的力量
深蹲虽好，但是这一动作对臀大肌的上部以及臀中肌、臀小肌的刺激并不够，很多人也感受不到臀部发力，我们可以借助瑜伽垫以及臀桥动作来训练。
臀桥被称为臀部锻炼中的经典动作，它不仅能直接刺激臀大肌，有助于活化髋伸肌群，对经常久坐的上班族来说，更有助于激活背部深层稳定肌群，是个非常优质的训练动作，可以说是练臀者必备。
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这个动作看上去简单好上手，但并不是躺在地上用臀部向上顶就对了。标准的徒手臀桥顶峰要求肩、髋与膝三点一线。
做臀桥有一句口头禅：把地面扛在肩上。我们的上背部，也就是肩胛骨区域是离开地面的，而我们的肩部是接触地面承重的，只有这样我们才能把“桥”完美的加起，否则整个上背部都是放松的，骨盆自然会受到影响。
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三分练，七分吃
翘臀的关键在于臀部肌肉量的堆砌，增肌才是硬道理。无论是增肌还是减脂，几乎都要遵循“三分练、七分吃“的原则，充分的肌肉刺激结合充足的蛋白质摄入相辅相成，久而久之才会练就羡煞旁人的翘臀。
肌肉的生长需要充足的蛋白质，不间断的补充蛋白质可以帮助增肌，还可以调节饮食量、放置暴饮暴食。如果平时工作节奏快没有过多的时间为自己准备饮食，担心蛋白质摄入不足，也可以适当的借助蛋白粉等产品。
对于健身新手，乳清蛋白粉很少会出现乳糖不耐受的问题，也不容易出现拉肚子等身体不适的情况，是可以考虑的入门级补剂。
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天生的身高、骨骼比例是我们改变不了的，但是身型和肌肉是可以通过后天的“虐”来塑造的。即将迎来春暖花开的季节，还不趁着乍暖还寒的时候，抓住这几招，练就蜜桃臀，迎接恣意春光~
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