近几年全国都掀起一股马拉松热，很多城市每年都会举办半程或者全程马拉松比赛，引得中外很多马拉松爱好者参加。而最受关注的北京马拉松比赛还有一个月就要开赛了。准备参加比赛的你，是不是应该抓紧训练呢？
说到马拉松训练，很多跑友非常关心如何提高配速这个问题？首先先了解下什么是配速。 配速指的是跑完每公里所需要的时间。如跑完一公里时间是10分钟，那么配速是1km每分钟。它是马拉松训练中一个常用的指标。获取配速的方式很简单，智能手环或者手表都能可以轻松获取配速。
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其实对于跑步初级爱好者来说，普遍跑步配速不高，那我应该如何提高跑步配速呢？影响跑步配速的因素有很多，下面小编一一阐述。
一、正确的跑姿
对于一个跑步爱好者来说，正确的跑姿不光可以提高跑步成绩，长期正确的跑姿可以大大减少伤病的出现。可以从网上或者模仿专业的运动员的跑步姿势，一步一步慢慢练习。合理跑姿有如下四要素：头部正直，躯干挺胸收腹并略微前倾；以肩为轴心，自然前后摆臂，摆臂不要越过身体正中线；着地点靠近臀部下方，即重心投影点，同时着地轻盈；适当控制步幅，步频180步/分最佳。
二、合适的跑步装备
跑步，除了一双跑鞋并不需要太多东西，合适的跑步装备可以为跑步者提供舒适的感受，这将会对你跑步提供配速有很大的帮助。跑鞋制造商们根据不同的跑步环境设计了不同的跑鞋，例如慢跑鞋、越野跑鞋、短跑鞋，还有马拉松跑鞋。
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三、跑量
对于一个跑量每次都集中在10公里以内的跑步者来说，想要提升配速难度是比较大的。没有一定的跑量作为基础，可能短时间内提高速度，但是很难长久下去，造成速度忽快忽慢，反而更容易产生疲劳感。从而增加跑步耗时，降低配速。所以训练跑步配速一定要在达到一定的跑量后，在追求速度的提高。
具备了正确的跑姿、合适的跑步装备、有一定跑量和体能储备的跑步者来说，还需要哪些训练来进一步提高配速呢？可以从以下几个方面进行练习：
▼提高心肺耐力
众所周知，跑步可以提高心肺能力，原因是跑步对于心肺功能有很高的要求。马拉松是一项需要很强耐力的运动，不能单单根据一公里跑速，来定义配速。所以对于跑步者来说，更应该多关注一下自己的实时速度曲线。想要提高整体的配速，需要加强对速度的控制能力，保持较高均匀速速度下，轻松的跑步，对于跑步者来说需要具备较高的心肺能力。
跳绳
跳绳除了可以达到增加心肺耐力的目的，还可以提高机体及神经系统灵活性，促进身体协调性，同时可以锻炼落地时身体如何更好地缓冲地面反作用力。对于普通锻炼者来说，可以采用慢跳半分钟，快跳半分钟或双摇半分钟，单摇半分钟的方式，根据自身情况进行10-20分钟。
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动感单车
对健康年轻人来说，利用动感单车进行HIIT训练时，每次训练可包括全力冲刺（负荷：7.5%自身体重）和低强度蹬骑（功率：60W），总时间10分钟左右。
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游泳
游泳也是增加心肺能力非常有效的一种训练方式，它需要屏住呼吸或者不连续呼吸，强迫身体提高对氧气的利用率。有研究发现，跑者进行12个阶段的游泳之后，控制呼吸增强，跑步效率会提高6%。同时水的浮力还可以缓解肌肉、韧带、肌腱的压力。进行游泳跑步的交叉训练，对于跑者来说非常有必要。
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▼增强肌肉力量
中长距离的跑步虽然是有氧运动，但是对臀腿部肌群力量、核心肌群力量也有一定的要求。
臀腿部肌力
腿部力量大，爆发力强，起动快，跑步途中频率快。特别提醒一点：注意肌肉锻炼的平衡性。例如，对于静坐少动的人来说，大腿内侧肌肉相对薄弱，这样跑步时会感到吃力，而且容易出现拉伤，所以应加强大腿内侧肌肉的锻炼。
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锻炼方法：徒手双腿深蹲、单腿深蹲、单脚硬举、弓箭步、靠墙静蹲等。每个动作10-15次，重复3组。
上肢力量
上肢力量练习，可以提高肩部、臂部的肌肉力量与耐力。研究表明：通过合理利用双臂，跑步者的成绩可以提高约12%。尤其是对于初级跑步者来说，跑几公里后经常会觉得手臂疲劳，这是一定的上肢力量锻炼是很有必要的。相对简单的方法就是俯卧撑，上肢力量较为薄弱的女性跑步者可以采用跪式俯卧撑。
俯卧撑支架旋
核心区力量
强大的核心区力量可以帮助跑步者更好的发力、输出更快的跑步速度。可以通过腹桥、背桥、侧桥、仰卧起坐、仰卧举腿等无负重或克服自身体重的训练方法来加强核心区域肌群的肌肉力量。
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▼增加步频
步频，即脚步的频率，指的是跑步时两腿在单位时间内交替的次数，是决定跑速的重要因素之一。跑步过程中频率快慢与日常训练密切相关，跑步者可以在日常训练时有意的提高频率，以适应在高频率下跑步，从而提高跑步配速。180次/分的步频被推荐为较为快速、有效的跑步步频。然而，广大跑步者基准水平不同，因此可以在日常练习中，采用计算一分钟内步频，然后将此步频加倍的方式进行专门针对提高步频的训练。
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