背部的肌肉，虽然我们自己无法通过肉眼看到，但是确实非常重要的一部分肌肉群。背部的力量也是上肢力量的支撑动力源之一，像俯卧撑、引体向上，这些经典的动作都是需要用到背部肌肉的。所以背部肌肉不强大的人，可能有时候2个引体都做不了。
强大的背部肌肉不仅会在你展现肌肉健美身材的时候为你加分，还可以保护你的背部脊柱，减少受伤害的几率。背部肌肉的雄壮会让你看起来更加的挺拔雄壮，所以为了全身力量的协调发展，一定不能忽视背部肌肉的锻炼哦。下面这些方法可以让你更好的针对背部练习。
1、宽握下拉
这个动作也叫T杆下拉或者高位下拉。主要锻炼的是背阔肌。是一个很好的增加背部宽度的好方法。一般我们采用坐姿。如果你在初期的时候做不了几个引体向上，可以先做一段时间的宽握下拉。由易到难，也许你可以更好的胜任引体向上。
如果是坐姿下来，那么可以锻炼到背部肌肉的上侧和外侧，如果你是站姿下拉，也就是当你下拉横杠的时候，最低点，横杠在腰腹部以下或者齐腰的位置，这个时候可以锻炼到背部肌肉下侧。
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这个多功能的卧推架如果说要打造你的室内健身房，那么他不可或缺！因为从手臂、到胸肌再到背部和大腿，它通通可以锻炼到。完成各种有关于哑铃和杠铃的经典动作。
2、引体向上
和宽握下拉类似，只不过一个上静态一个是动态。引体向上的难度比较大，尤其是正握，不够如果你不熟悉引体向上，可以从反握开始练习。反握就是手掌心朝面部，握住单杠，这样还可以锻炼肱二头肌哦。
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关于门上单杠很多人担心的一个问题就是单杠会不会脱落？这款单杠采用主动式防滑装置，档承重超出正常值，两端的滑动头会下滑，这样一来，单杠承受的重量越大，就会越牢固越安全。
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双重保障的单杠，在家里使用真的非常方便！在很多情况下，我们对于使用单杠的动作确实束手无策，尤其在家里，但是有了门上单杠，你可以在家中就完成完美的引体向上动作。
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除了门上的单杠，还有一种就是这样的单双杠结合的多功能器材，可以很好的锻炼上肢力量，背部、手臂、腹肌、胸肌都可以锻炼到哦。另外还有扭腰盘，可以让腰腹部更加的灵活。
3、哑铃划船
哑铃划船一般是单臂划船比较常见。 能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。
当你觉得哑铃划船已经无法满足你的时候，你就可以尝试杠铃划船了。其实杠铃很多时候都是哑铃的进阶！像哑铃卧推到杠铃卧推，哑铃弯举到刚杠铃弯举，两者如果前后期一起搭配，效果会更好。杠铃划船的难度大，所以对背部的增肌起着很重要的作用。
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其实哑铃的作用真的非常的广泛可以全面的用于健身锻炼，因为它可以灵活的锻炼到身体的各个部位。动作也是很多，几乎是健身者都少不了的一种器材。
4、坐姿划船
坐姿划船相对于哑铃杠铃划船，你能拉起更大的重量，而且也安全了。因为此昂坐姿，在你拉动的时候，脚掌会撑住前面的踏板这样能发挥出更大的力量。坐姿划船能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
坐姿划船的动作一般是分为两种，第一种是双手同时握住拉力绳，第二种是双手分别握住划船器的曲杆（类似于船桨），虽然两者动作不一样，但是锻炼的效果是差不多的。
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划船器可以以较低的心跳率，较高的摄氧量并产生较高的能量消耗，并能促进体能增长，运用全身的肌肉达到塑形的效果。磁控飞轮阻力均匀，整个划船器可以很好的模拟划船动作，得到全方位的锻炼。
以上1、2、3、4都是锻炼背阔肌和斜方肌比较多，我们知道整个背部的面积是很大的，除了这两块肌肉，还有一块肌肉就是下背部的竖脊肌。
锻炼竖脊肌可以用山羊挺身这个动作。 初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤 。
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更符合人体结构的山羊挺身器，粗大的钢管可以承受更大的重量，靠垫上的PU皮，既可以达到透气舒适的效果，又很耐磨！再你身体和它接触的时候可以减轻很多压力哦。
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