有的人天生丽质，站在那里就亭亭玉立
也许你天生个子不高，比例不够完美
不过这没有什么好悲观的
我们的体型25%~50%都是由我们的基因决定的
这意味着还有50%~75%概率
通过自己的努力改变外观体貌
这样的美背你也可以拥有
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是不是跃跃欲试了？
太好了 ！穿上运动服，系上运动鞋
一起修炼成背影杀手
首先来认识一下我们的背部肌肉有哪些
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针对这些肌肉来做一些练习吧！
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1引体向上
开 ? ?始
反手抓住引体向上杆，双手距离与肩同宽（手心面向身体）。伸直双臂，弯曲双膝，然后双脚交叉。
动 ? ?作
上身保持稳定，然后将身体向上拉，直至下巴触碰到引体向上杆为止。收缩背阔肌，然后沿相同路径回到起始位置。
专家建议
● 身体不能摇摆，否则运动中就会产生多余的动力。
●?这个动作执行起来很困难，尤其对于下身超重的人来说更是难上加难。如无法实现目标重复次数，可站在椅子上并将下巴拉至引体向上杆的位置；然后从椅子上抬起双脚后再降低高度。在这种方式中采取慢慢退让的办法可以增强运动中的力量。
●?此外，如果健身房里有的话，也可以借助Gravitron 等辅助设备。
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2交叉滑轮下拉
开 ? ?始
抓住滑轮装置上附着的高拉滑轮环形手柄。跪在地板上，背对着滑轮装置，并将双臂完全伸开，这样就会感觉到背部肌肉的伸展。手心向前，而且下背部应稍微弓起。
动 ? ?作
身体保持稳定，然后向下和向身体两侧拉动手柄。收缩背阔肌，然后反向回到起始位置。
专家建议
运动期间双肘不要向前移动；因为这样会改变炼习平面，从而造成参与的肌肉发生变化。
3滑轮单臂站式低拉划船
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开 ? ?始
左手以中立握式抓住滑轮装置上附着的低拉滑轮环形手柄（手心向内）。从滑轮装置向后退一步，然后伸直左臂，这样就可以感觉到左背的拉伸。左腿在后，弯曲右腿，这样就可以使重心前倾。将右手放在右膝上以保持平衡（或者，如果需要的话，可用右手抓住滑轮装置。）
动 ? ?作
将环形手柄拉向自己的左侧，肘部始终紧靠着身体。收缩左侧背阔肌，然后反向回到起始位置。左侧完成预期的重复次数后，再在右侧重复上述动作。
专家建议
●?不要弯曲脊椎；因为这样会使椎间盘的状态不稳定，而且还会造成严重的损伤。
●?上拉起时避免扭转身体；因为这样不仅会产生不必要的力量，还会造成脊椎损伤。
4杠铃单臂划船
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开 ? ?始
左手和左膝放在长凳上，右脚牢牢踩在地上。右手抓住哑铃，手心对着长凳，悬在身体右侧。
动 ? ?作
肘部紧紧靠着身体，然后向上拉动哑铃，直至哑铃可以触碰到身体右侧。感觉一下上背部的收缩程度，然后反向回到起始位置。右侧完成预期的重复次数后，再用左臂重复上述动作。
专家建议
●?在整个动作期间背部略微弯成弓形，而且使躯干一直与地板保持平行。
●?始终保持下巴向上；这样有助于防止脊椎变形。
5仰卧屈臂上拉
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开 ? ?始
仰卧（面部朝上）在扁平的长凳上，双脚牢牢踩在地板上。双手抓住哑铃并直接举到脸部上方。
动 ? ?作
双肘始终要略微弯曲，然后在头部后方尽力降低哑铃，以无不适感为宜。当觉得背阔肌完全拉伸开来时，然后反向用力回到起始位置。
专家建议
●?仅仅拉伸至尚感到舒适为止；过度拉伸可能会导致肩部损伤。
●?在整个运动期间双肘应始终保持略微弯曲状态。举起来的时候也不要伸直，因为这样会增加三头肌的活力，从而影响到目标肌肉的锻炼。
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