每一个男生都希望自己穿衣服能够将衣服撑起来，成为一个行走的衣架子，让自己身材更加的挺拔。而想要达到这样的效果，肩膀处的肌肉就是不得不练的。
但是肩膀肌肉虽然看起来小，但是却不容易练，尤其是要练出圆滚滚的外翻肩部肌肉。不过终究还是一个字：练。只有掌握怎么练才是获得好身材的第一步。所以下面我们就来学习几个肩部锻炼不可错过的动作。
1、坐姿推肩
目标肌肉：三角肌前束、中束
这个动作需要去健身房，靠在座椅上，双手握住把柄，然后手臂和肩膀发力，将器械网上推起。向上推至手臂接近伸直（不锁定），向下至大小臂垂直即可。不去健身房可以用哑铃和哑铃凳来做，将哑铃凳的角度调斜。
2、器械推肩
这个动作锻炼的是三角肌前束、中束。
这个动作所使用的器械和上一个完全不一样。而且身体姿势也有不同，那就是做的时候手臂需要最终伸直，不要弓腰。当然如果不去健身房可以用哑铃和哑铃凳来完成。
3、哑铃侧平举
这个动作锻炼的是三角肌的中束。侧平举的时候虎口不要朝下，然后手臂微微的弯曲。动作过程中，身体尽量不要晃动。哑铃不要太重了。同时记得核心收紧
4、杠铃上提
为了更多的锻炼到三角肌的前束，这个动作我们建议用宽距。手臂放松，不要握紧杠铃，勾住即可，贴紧身体，想象肘尖指向天花板，提上去。
【哑铃】
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一般来说现在的哑铃，都是电镀的，这样的好处是既美观又不容易生锈 。哑铃的锻炼肌肉方式也是非常的灵活，不限制人群和时期。
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可以将哑铃变成杠铃的一副哑铃，哑铃是电镀的，可以长时间使用不生锈。哑铃杆上有双重的螺母的比较安全哦。
【哑铃凳】
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一般来说哑铃凳都是和哑铃一起使用的。这样可以发挥更多的作用。如果有杠铃架的话那么将哑铃凳和杠铃一起用也是可以的。
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多功能的哑铃凳，不仅是角度可以调节，而且还增加了一个功能那就是在下方还有拉力绳的配置，所以还可以利用拉力绳来练肩部和手臂哦。
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