当今社会科技飞速发展，职业自行车手的设备更新换代频率越发迅速，甚至于现在职业车手和骑行爱好者都将注意力转移到使用更加现代化的装备来提升自身的骑行速度。于此同时，职业车手和骑行爱好者对基础技术能力却越发忽视，总希望可以用装备代替能力。
骑行技术包括坐姿踩踏、摇车、变速、过弯……它们都不容忽视，有些车手连最近本的坐姿踩踏技术也不过关，甚至在做战术动作时候，都无法直行，因此，小编作为一个资深骑行爱好者，在这里介绍一下坐姿踩踏的技术及训练方法。
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踩踏技术
踩踏技术是指坐在坐垫上平滑地踩踏，无论在什么样的地形，都能保持流畅。踩踏过程中没有多余的动作，高踩踏技术代表着在同样的功率输出下消耗更少的能量。
完美的踩踏技巧可以说是骑行技巧中最重要的部分了。骑行效率与汽车的耗油量类似，这意味着在同样的功率下，你会消耗更少的能量，也意味着你骑得更快。
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踩踏的过程
国外的专业车队已经将自行车的踩踏过程建立了模型，可以描述为，将踩踏位置用表盘的1-12点钟来表示。对于公路车手，坐姿踩踏时功率输出大多数集中在12-5点方向，因为在这个阶段你会募集大多数的发力肌群，髋关节和膝关节伸展，而过了6点钟位置后，小腿、大腿后侧肌群和股直肌会略微发力，加速上提过程。
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完美的踩踏
近几十年的经验，告诉我们进行画圆和上拉脚踏的训练并不能提高效率，即使是已经获得国际赛事的冠军在踩踏过程中的发力也存在着不科学的地方，目前认为最科学的踩踏最终的目标就是解决踩踏过程中的“死点”，包括“上死点（12点处）”和“下死点（6点处）。
下踩过程在踩踏圆的上部应将脚跟微微下沉，使得车手臀大肌、股后肌群和小腿三头肌充分发力。当通过12点处时，车手需要控制住踝关节，使得在下踩过程脚大致处于水平位置。
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下死点当通过下死点的时候，应用腓肠肌和股后肌群往后轻轻拉脚踏。上提过程和上死点在上提过程中，由于人生理结构的原因，车手膝盖会外翻，这时应该把膝盖向车把的方向收紧，这样既可以减少膝盖外偏的趋势，又可以减轻另一条腿的负担，还能让上死点过渡更加流畅，从而产生更大的功率。
脚踝踩踏过程中不要让脚踝比脚尖高太多，这样能够保持比较均匀的功率输出。直上直下从正面看，车手踩踏的那只腿应该是垂直运动的，而不应该是有着左右晃动的膝盖和摇摆的臀部。
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平滑度训练
进行踩踏训练的目的就是在保持一定功率（如300W）的同时，尽可能地减少自身消耗的能量。这时候你要注意长久保持良好的状态：
主要技术要求是：保持肩膀放松，不要耸肩；手臂保持微屈，上身放松；均匀深呼吸。
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高踏频训练
在下坡或者是调节至较低阻力的骑行台上，用1min的时间不断地提高踏频至最大值，保持最大踏频直至你无法坚持为止。随着踏频的提高，试着放松你的小腿和脚，尤其是脚趾，组间最少休息3 min。在长距离骑行快结束的时候，人们由于疲劳会倾向于降低踏频，高踏频训练既可以减弱这种倾向，却不会带来很大的负荷。
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低踏频训练
低踏频，功率一定的情况下意味着高力矩，一般保持在三区（85-88%FTP），能增长力量、踩踏稳定性，改善Ⅰ型肌纤维的募集能力，提高有氧能力。首先在一区和二区热身，进行4-6组×4min的训练，负荷阶段踏频保持在50-60rpm，功率在三区，每次负荷之间休息3min。
训练最好在中等坡度的山坡上进行，不仅为了提高功率输出，同时也为了保持平滑均匀的踩踏周期和放松的上半身。通过以上训练，您一定能够掌握标准的踩踏技术，当您和朋友们一起外出长时间骑行的时候，您一定会体会到正确的踩踏技术带给您了什么？
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