日常健身中，推举几乎会出现在我们每次训练的计划中。
然而，很多时候由于不正确的动作技术和动作选择，一旦定型，很容易损害肩部回旋肌群和肩关节。
如果想练大，又不要牺牲关节，那就该升级训练计划，用受伤系数更低的动作替代。
肩部为什么会受伤
要重新构建训练计划，避免伤肩，第一步是搞懂关节的活动方式。人体做动作时，肌肉负责发力和引导，而关节负责控制和限制。如果让关节超过它的控制能力，就会导致受伤，从而无法健身。
肩部主要由四个关节组成：盂肱关节（glenohumeral (GH)）、肩胛胸廓关节（scapulothoracic (ST)）、肩锁关节（acromioclavicular(AC)）和胸锁关节（sternoclavicular(SC)）。在这篇文章里，前两个关节会被重点关注，因为肌肉动作主要跟它们有关。
盂肱关节是身体较不稳定的关节之一，主要依靠肌肉和韧带维持自身结构，也是上臂肱骨和肩胛骨相遇的地方。健身训练的时候，这意味着任何涉及推举或划船的动作，都会要求上臂和肩胛骨协同参与，这种协同称为“肩肱节律”（ scapulohumeral rhythm）。想最大限度发挥自己推举能力同时避免受伤，就必须对此关注，否则训练时锁死肩关节就会给盂肱关节增加不必要的压力，久而久之就会损伤回旋肌。
举个例子：
做杠铃划船的时候，肘部弯曲向后超过躯干，上臂肱骨前伸（肩部就会有骨头“顶”到的感觉），本来就不稳定的关节会变得更难稳定。大多数时候，注意动作姿势就能避免受伤——肘部越贴近躯干越稳定——当然也不要为了装X随便上重量。
虽然每个身体都不同，但有一些护肩的注意事项还是人人都适用的。
注意那些把你身体固定在一处的训练，譬如杠铃和一般的器械。
要保持动作健康，就要保持正确的肩肱节律。
肘部越靠近身体，肩部越稳定。
避免肘关节离身体过远的动作，譬如姿势不正确的臂屈伸和划船。
以下列出五个不影响肩肱节律的训练动作，和他们所替代的动作。
训练动作
对握哑铃推举（替代卧推）
传统的卧推对肩部有很大压力，尤其是大负重让肘部分岔的时候。使用对握的姿势，让肘部靠近身体，保持肩关节在较稳定位置。对握的另一个好处，是让手腕更舒服。
动作要领：背部平躺于凳上，双手握持哑铃，手心相对。上举过程中保持肘部紧贴躯干。
哑铃肩推（替代军式肩推/颈前杠铃）
使用杠铃推举会把手臂锁定在一个位置，身体在推举过程无法做机械性调整，而使用哑铃就可以。
动作要领：双臂抬起哑铃至肩部略高，收紧核心时上举。
T型杠胸前推举（替代上斜卧推）上斜卧推的角度在卧推与肩推之间，将手臂往斜后方推，导致肩关节前顶。
当推举大重量的时候——做这个动作的人都爱——这个独特的角度很容易造成伤病。T型杠推举解放了肘部，让其可调整至更稳定的位置。
动作要领：采取站姿或跪姿，双手捧握杠铃，往上斜方推举至过头的高度。如果上臂略有转动是正常现象，顺应身体微调姿势，以保护肩关节。
反握绳索夹胸（替代低位绳索飞鸟）
低位绳索飞鸟会给肩部添加不必要的拉力，分散了本来对胸肌的刺激。
用反握绳索夹胸，只要绳索放在低位，同样可以锻炼胸肌上部，而肘部可以更贴紧身体，保持稳定。
动作要领：绳索锚点在较低位，双手反握把手，保持在胸部下方，夹胸前推至下巴高度。
双杠俯卧撑（替代双杠臂屈伸）
臂屈伸是高效的肱三头肌孤立训练，但很多人在锻炼时身体过度前倾，导致肩关节处在不安全的位置，从而可能伤害回旋肌。
用双杠做俯卧撑同样可以锻炼肱三头肌，但肘部更好控制，不容易超出肩关节承受范围。
动作要领：收紧核心，始终保持躯干平直，肘部弯曲时注意贴近躯干。
农夫行走（锻炼回旋肌）通过负重训练不断锻炼回旋肌，会提高其对压力的适应程度，而三角肌后束也会得到锻炼。
动作要领：负重行走可以在每次训练结束前进行，两手各握持自重40%-50%的重物，走20米为一组，做四组。
训练是注意保持较慢速度，较小步幅，收紧肌肉，避免重物接触腿部。
升级训练计划
这篇文章不是要大家放弃卧推这样经典的动作，而是希望大家可以更科学更理性的认识训练动作。
当我们有伤病隐患时，可以有安全的替代动作。
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资料出处及来源：
《Press Pain-Free》，Muscle & Fitness USA - June 2017 P107
https://www.youtube.com/watch?v=iD3q2ZFJRl0
https://www.youtube.com/watch?v=0JfYxMRsUCQ
https://www.youtube.com/watch?v=_nCqkbHNNEo
https://www.youtube.com/watch?v=uBVsI54gJmU
https://www.youtube.com/watch?v=Fkzk_RqlYig
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