产后腰疼一方面是因孕期子宫增大，腹部和腰部肌肉发生生理性变化，而分娩后未恢复到正常状态，引起腰部疼痛；另一方面是喂奶姿势不当会导致腰肌劳损。另外，腰部受凉、生理性缺钙也是引发产后腰疼发生的重要因素。
如果产后腰疼严重，会使妈妈难以正常哺乳，并且在睡眠时也会有疼痛感，影响睡眠质量。产后腰疼若留下病根，在后期是不易恢复的。妈妈可以通过以下几点来缓解疼痛，提高生活质量。
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保健运动锻炼肌肉
产后适当的锻炼有助于身体机能的恢复，尽早将身体素质提高到孕前的水平，并不是说月子期就要一直躺着不动。运动时遵循小幅度、短时间、从简单到复杂的原则，锻炼腰部肌肉，来预防或减轻产后腰疼的程度。
1.1 船式运动法
取软硬适当的垫子，铺在地面上，妈妈将两脚弯曲，两手放在膝盖上；慢慢将腹部收紧，身体向后仰，分开两膝至双肩的宽度；两脚伸直并抬高，两腿水平呈30°，两臂伸直与地面平行。保持挺胸，抻拉脊柱，并重复5-10次。
船式运动的方法，可以有效地强健妈妈的腹肌，放松紧张的腰肌。同时，挺直脊柱有助于腰椎的恢复。在船式锻炼的时候，还能够增强身体的平衡能力。妈妈可以早晚各联系一次，在联系中注意观察呼吸是否顺畅，身体不可过于劳累。
1.2 仰卧起坐法
妈妈采取仰卧的姿势，先将两腿并拢屈膝成90°，两手上举，然后利用腹肌收缩，让两臂向前摆动，并迅速从卧姿转变成坐姿；弯曲上身，前屈使两手触碰到脚面，把头低下；然后还原成坐姿。这样为一组，重复进行即可。
通过仰卧起坐，可增强妈妈腹部肌肉的弹性，增加腰椎的稳定性。在练习的过程中，妈妈要注意跟呼吸结合起来，在身体前屈时呼气，仰卧时吸气，提高运动效果。妈妈可以每天先做5-10个，以免运动强度过大产生劳累。
1.3 扭腰式锻炼法
妈妈呈站姿，先保持下半身不动，用腰腹力量扭动上半身，先顺时针扭转，再逆时针，来回扭动5个回合；将头抬起，用腰力将上半身缓慢向前方弯曲呈45°，保持1-2分钟；最后将双手扣在腰后，左右扭动腰部，每侧10秒。
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喂奶姿势减轻疼痛
新手妈妈可以会因为喂奶的姿势不当，导致腰肌劳损，出现腰疼的情况。因此，保证哺乳姿势正确很必要，能够让腰部肌肉轻松，有效减轻疼痛感。正确的姿势还能够让孩子更好的吮吸，防止呛奶。
2.1 侧卧式哺乳
怀孕期间，骨骼系统发生变化，使韧带肌肉拉长。如果妈妈在喂养孩子的时候过度劳累，导致妊娠时拉长的骶髂韧带不能恢复，就会引起韧带、肌肉和内部组织劳损，产生腰部疼痛。因此，妈妈喂奶时可采取侧卧哺乳减少劳累。
具体做法
妈妈躺在床上，将身体呈侧卧的姿势，宝宝面对着自己躺着，轻轻把孩子的头放在胳膊的弯曲处，并且让孩子的嘴巴和乳头处在同一水平线上。侧卧哺乳需要注意的是，宝宝在3个月前避免用侧卧式，以防误吸呛奶。
2.2 半坐式哺乳
妈妈还可让宝宝放在哺乳枕上吃奶，半坐的姿势可以减少宝宝身体对母亲胳膊的压力，避免腰部经常弯曲，以免过度劳累。而且，半立式喂奶能够使宝宝更加贴合乳头。妈妈可以借助哺乳枕保持半坐姿势哺乳，减轻腰部负担。
具体做法
妈妈把宝宝放在哺乳枕上，把孩子的头靠在妈妈的腋下，用前半截手臂和手腕的力量扶着宝宝的背部。宝宝坐在哺乳枕上时，保持半坐着的姿势，让双腿和上身成45°，这样喂奶较安全，哺乳枕还使妈妈减少腰部疼痛。
2.3 斜椅式哺乳
如果妈妈身体较为虚弱，在给孩子喂奶时可以坐在哺乳椅上进行哺乳。在哺乳椅上斜椅着哺乳，能够让紧张的腰肌得以放松，减少弯腰的动作，从而缓解腰部肌肉的疼痛。
具体做法
妈妈先坐在哺乳椅上，再将宝宝抱起放在腿上，缓慢向后靠在哺乳椅上，然后让孩子含住乳头进行哺乳。这样可以减缓妈妈腰部的张力，使腰肌放松，达到减轻疼痛的效果。
半坐式哺乳枕
斜椅式哺乳椅
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腰部保暖促进循环
产后要特别注意腰部的保暖，如果腰部受凉很容易引起疼痛，月子期受凉还会留下病根，妈妈在平时要避免腰部对着风口。如果腰部受凉，可以用热水袋敷腰部，或用裹腰带增加温度，促进腰部的血液循环，减轻肌肉的疼痛。
3.1 热敷保暖法
对腰部进行局部热敷，能使腰部肌肉、肌腱和韧带等组织松弛，解除因腰部肌肉长时间紧绷、受凉而引起的疼痛。妈妈可以用热水袋对腰部进行热敷，既便捷又能够缓解腰部疼痛。
具体做法
妈妈将室温控制在20-25℃左右，关闭门窗，俯卧在床上，取出加温的热水袋，将热水袋隔一层薄衣服放在腰的位置上，避免烫伤局部皮肤。每次可以热敷15-20分钟左右，每天1-2次，可改善腰部的血液循环，缓解疼痛。
3.2 裹腰保暖法
妈妈在腰部疼痛时，将腰带包裹在腰部，可以先带20分钟，如果感觉疼痛有舒缓，可以继续带腰带。腰部保暖最直接的就是裹腰法，妈妈在喂奶时常使腰部通风，很容易受凉引发腰疼，妈妈用腰带进行保暖，促进血液循环。
腰部热敷热水袋
腰部保暖裹腰带
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营养素增加骨密度
产后适当的营养素添加，可以增强骨密度，减少因骨质疏松引起的腰疼。妈妈在分娩后，身体需要充足的营养，来满足身体的恢复和哺乳的需要。如果此时缺乏钙和维生素C，常引起腰椎疼痛，妈妈可以适当补充营养。
4.1 补充钙元素
人体骨骼和牙齿中含有99%的钙，哺乳期充足的钙能增加骨密度，预防产后腰疼。分娩后妈妈体质较为虚弱，且母乳喂养消耗的能量较大，钙流失严重，骨密度降低易引起腰疼。妈妈可通过钙片，对抗钙的流失，增加骨密度。
可多吃富含钙的食物，如猪血、瘦肉，水产品有虾皮、海带、鱼骨粉等，是良好的钙质来源，能够增加骨密度。另外，牛奶和豆制品含钙量也是很大的，且易吸收。当妈妈从饮食中获得不足时，也可通过钙片来补充。
4.2 补充维生素C
维生素C在骨骼健康中起重要作用，是胶原成熟必需的，刺激骨细胞，改善钙的吸收。分娩后要多吃富含维生素C的食物或口服片，可以避免因骨质疏松引起的腰痛。
富含维生素C的水果有樱桃、番石榴、猕猴桃等，蔬菜有红椒、黄椒、花椰菜等。哺乳期每日需要130毫克，如果从食物中无法获得足量，可从维生素C片补充，来避免骨质疏松引起的腰疼。
增骨密度钙片
强健骨骼维生素C
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局部按摩疏通经络
在哺乳时如果长期弯腰，再加上喂养姿势不对，会使腰肌劳损，导致内在气血运行不通畅，就会产生腰部疼痛。可通过腰部按摩增加血流量，从而疏通经络，缓解产后腰疼。
5.1 捏叩法
妈妈坐在床上，两脚前伸并弯曲膝盖，左手捏住左侧腰部肌肉，右手捏住右侧腰部肌肉，分别捏拿、提放腰部肌肉15-20次，促进局部血运状态；然后双手握拳，两拳手心向外，轻叩腰部，左右各叩30次。
5.2 抖压法
把手放在腰部的位置，用掌跟按在腰眼处，手心对着腰部快速上下抖动20次左右；然后做叉腰的动作，将大拇指放在腰眼处用力按压，先顺时针按压30次，再逆时针按压30次左右。可以放松腰部的肌肉，减轻疼痛。
妈妈在产后要注意腰部的保护，以免落下病根，后期恢复更加困难。可掌握正确的哺乳方式，并在平常注意腰部保暖，及时添加钙等营养素，适当的运动来增强腰椎稳定性，从而来预防或减少产后疼痛。
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