很多人不知道这背部的肌肉是如何划分的，今天我们就用详细的图解能给大家展示一下，健身房的四大经典动作，如何的练习背部。没有必要拐弯抹角，直接进入我们的主题。
第一个动作：
【引体向上】大家都知道引体向上是针对背部最好的训练方式之一，凭借自身的重量去练习背部效果会很好，但实际上一开始的难度会比较大，一般情况如果体格稍微偏胖一点点，做几个就没有了利器，而且很难标准化，需要一个小伙伴去辅助才能做到更多的次数和组数。
通过细致的剖析我们可以看到，它能练到的最大的肌肉群是背阔肌，其次对于我们的肱二头肌和肱三头肌以及胸肌都是有影响的。所以，想要练好这个动作，我们除了刻苦努力之外，被影响到的肌肉我们都需要加强练习。
那么这个动作，实际上很多人在做第一组的时候就已经容易力竭了，建议第一组最少做到10个，无法坚持的可以找小伙伴协助做完。
【这个动作至少做到6组】
第一组10次，
第二组-第六组，每组8次
昨晚之后你就会发现背阔肌有充血的感觉了。
第二个动作：
【坐姿划船】
坐姿划船所能练到的主要部位是背阔肌和斜方肌，小菱形肌。看到健身房有很多练习者练习的方式都不一定，很多人在练习的时候，由于重量过大，最后的拉伸会用要不的力量去向后提，实际上这些都是错误的方式。
建议第一次做的时候重量小一些，去感受背部的发力点，当你向后拉的时候，你的双手位置应该在腹部，而不是胸部，你的背部应当是挺值，而不是向后倾斜。当双臂收回时，你的背部应该是有收紧的动作，因为这个时候完全是你的背部在用力而非其它部位。
如果练得不错，第二天你的小菱形肌应该会有很强的感觉，实际上这个和硬拉练背有点相似之处。
这个动作至少要完成4-6组
每组12次
重量可以递减
第三个动作
【单臂划船】
这个动作实际上是有一些难度的，每个人的动作都不太一样，毕竟这个动作需要的是人体本身去掌控，而非器械。它的训练位置主要是背阔肌。但是这个动作如果才能练得正确首先能确定的一点就是你的背阔肌一开始就会有很强的感觉，而不像引体向上这类符合运动第一个可能说不好那里发力。所以，建议新手可以慢慢体会，不要着急，但是只要能掌控这个动作，训练效果还是不错的。
这个动作至少要做4组
每组10-12次第三个动作
【杠铃划船】
从图中我们就可以看到它所能练习到的部位了，不过对于新手，建议可以佩戴一个护腰带，因为姿势掌握不正确或者重量过重，都有可能导致腰部受伤，这有点的得不偿失了。很多人在做这个动作的时候，会把腰部变成水平的姿势去做，也有角度达不到要求的，建议你可以在30-45度的角度去找一下感觉，看看如果才能叫过更佳，毕竟没有什么圆规之类的次次两角度，找到感觉适合自己的角度，就可以很快进入状态了。
这个动作至少要完成4组
每组8-12次
之前我们讲过一起背部的训练教程，基本上和这个很类似，但是本期的图解会更加有利于你对背部肌肉的了解和分析能力。希望本期的讲解教程更有助于各位健身小白的增肌成长。【如果你的身体脂肪含量不是很高，高强度的力量训练也是能起到减脂的作用，所以加油吧少年们！】
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【助力带】
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推荐理由：很多时候做引体向上，并不是我们的背部没有了力气，而是手，或者是小臂，灵活的运动助力带，可以更轻松的握住器械，强化背部的训练，有了它你会发现你真的可以做更多的引体向上了。实际上不光是引体向上，还有硬拉，以及坐姿划船你都可以尝试它的辅助。
【护腰带】
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推荐理由：在硬拉，深蹲以及杠铃划船等训练当中，腰部显得特别脆弱，这个时候护腰带的作用就会很大，千万不要忽视对腰部的保护，戴上护腰带，你会发现用力更加轻松，力量更加充实了，还可以完整的保护你的腰部避免损伤。俗话说，伤筋动骨一百天，保护好每一个部位，才能顺利的进行训练。
【健身手套】
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推荐理由：器械训练是特别容易磨损我们的手掌的，所有的器械都有防滑纹理，虽然可以防滑，但是大的重量都对我们的手掌具有一定的磨损和破坏性。例如今天讲到的单臂划船，20公斤以上的哑铃就已经很有分量了，如果你不是一个大神级的训练者，还是建议你拥有一双健身手套来保护自己的双手以及手腕吧。
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