Hello 大家好
我是Sophie
我是“ Trace Back ”品牌的创始人
同时也是“ Lady First ”的主理人
在这里我将会与大家分享我的生活和一些有趣的东西
和酷女孩们一起愉快地玩耍
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每次逢年过节，一姐都很羡慕那些吃不胖星人，面对丰盛的大餐，正在减肥的自己只能眼巴巴得看着。已经蛰伏了一整个冬天，如今美好的春季非常适合大家健身甩肉，“唤醒”自己沉睡了两三个月的身体。
我们今天要聊的话题就是关于“健身”。其实健身对于很多人来说，都是一个大难题。有多少人天天喊着减肥，却永远也减不了几斤，又有多少人虽然一直在健身，但效果一直不明显。所以就来送福利了！我特地去拜访了健身教练Hulk，并且已经给大家记好了笔记，满满的干货就在这里，大家快快点击收藏，分享给其他需要的小伙伴们。（由于视频清晰度的问题，动作示范图会有点糊，不过我强烈要求删除的大量照片，应团队要求全部放出哦！）
Hulk（吴洪昆）教练是国家健将级运动员，有 AFAA 美国体适能协会私人教练认证，TRX STC 悬吊训练带课程认证、美国 KBC（Kettlebell Concept）壶铃认证、EPTC 香港急速瘦身认证、CPR 心肺复苏认证国家游泳教练员和救生员认证。可谓是非常专业了！
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「 健身服的选择 」
对女性朋友来说，健身服中最重要的就是健身内衣了 。如何选择一款适合自己的健身内衣，对之后的整个训练效果和身体都非常重要。
首先是材质上，要选择透气、排汗、速干型的健身内衣，千万不要选择棉质的。虽然棉质的舒适性好，但是排汗差。特别是夏天，排汗会不畅。冬天天气比较冷的时候，会容易感冒。
其次是支撑性，有些女性觉得平时穿的内衣或者外套也很贴身，很适合健身。有这样想法的朋友，去跑步机跑一分钟就能体会到差别。好的健身内衣能很好的包裹住身体的肌肉，包括胸部，使得健身过程中能更好地调动各部分技能。其中非常重要的是，要选择适合自身胸围的健身内衣、鞋子。
一套完整的健身服当然少不了鞋子的选择。在挑选鞋子的时候，首要考虑的是功能性。是否能增加运动效果和强度，最后再考虑鞋子的外观。所谓千人千面，不同人的足弓也是不同的，因此也需要挑选适合自己足型的鞋子。足型大致分为三种，高弓足、正常足和扁平足。扁平足是最容易运动疲劳的一种。
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那如何区分自己的足型呢？Hulk 教练传授给我们一个非常简单的方法：把脚沾湿，将足迹印到白纸上，如果足弓部分印记比较多，那就是扁平足。如果印记基本看不到，那就是高弓足。
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在 Sophie 的盘问下，Hulk 教练也说出了自己钟爱的几个牌子，稍微大众一点的是 Nike ，而小众一点的牌子是锐步，据教练说锐步的支撑面比较好。直播当天，教练穿的是 Nike 综合训练鞋，它的鞋面比较宽、比较平，在运动中不容易崴脚。
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「 热身运动 」
挑完了健身服，那就快快动起来吧。但是切记不管是在家还是在健身房还是办公室，运动前一定要把自己的身体充分地拉伸开，做一些预热的活动，把肌肉的粘滞性和受伤的风险降到最低。
首先是从头到脚的活动，包括肩关节、膝盖、髋关节。充分地活动开，以便减少后期受伤风险，增强运动的表现效果。Hulk 教练为大家带来了一套适合上班族碎片化的健身方式。
这个动作的重点是动作不能含胸。低头吸气，抬头呼气。双手绕肩，上提，前翻，下压，然后后翻。
拉伸肩带，双腿分开，十指交叉，呼气往下，手掌心尽量贴近地面。双脚一前一后，掌心往前伸，俯身往前，双手往上提，感受到腹部的拉伸，膝盖90度弯曲，这个动作是对身体中段柔韧性拉伸。
双手打开，绕膝，踝，Hulk 教练说，这个动作最考验鞋子的好坏。
拉伸结束后进入身体激活环节。这一环节逐渐调动起各部分的技能，让身体逐步适应接下来的正式健身环节。
动作类似自由泳，Hulk 教练形容这个动作为人体风扇机。它能更好的激活前胸和后背，增强肩关节的灵活性，即使在办公室里也能完成这个动作，大家赶紧学起来吧！
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「 国内外健身视频 」
如果在家健身，光靠文字的描述一定不够。有视频的辅助教学，健身动作才能做得标准。Hulk 教练给 Lady First 的朋友们安利了一个 APP 叫《 Keep 》，相信关注健身的姑娘一定听过或者正在使用这款 APP 。Keep 内提供视频课程真人同步训练，用户可以根据兴趣选择课程，高阶健身用户还能 DIY 健身内容。
虽然国内有很多比较好的健身视频，但是没必要看太多，选择适合自己需求和目前身体状态的才是最佳的。时间经济都宽裕的朋友，一姐当然还是推荐健身房啦。要是能遇到一个和 Hulk 一样既专业又耐心的教练，健身效果一定会达到最佳。
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「 在家就能买到的健身器材 」
1、泡沫轴
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在办公室久坐的朋友，身体上需要松解的肌肉，都能通
过泡沫轴来放松。
2、小哑铃
很多人会推荐小哑铃来练手部力量。但是在家的使用率不高，所以 Hulk 教练不推荐。用矿泉水瓶或稍有重量的摆件就能代替啦。
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3、弹力绳
弥雅（MIYA UGO）拉力带 天然乳胶拉力绳 力量训练多功能弹力带
借助弹力绳做运动前的预热、拉伸，或者背部的训练。同事或者朋友之间能相互帮助完成，混合训练也可以两人配合完成。特别提醒，Hulk 不推荐大家跳绳哦。
呼气往前推，停住1-2秒，再慢慢打开
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「 在家或办公室可以练的一整套动作 」
1、俯身登山动作
双手撑地，身体呈板式，快速提膝盖、放腿。注意腹部收紧，慢慢加速。完成不了可以用肘撑地，持续30s。
2、上肢手臂练习
双腿分开与髋同宽，夹紧肋骨，做肘屈伸动作，注意肩关节收紧，伸直时稍快，弯曲稍慢，做10个，做2-3组。若觉得太简单，可以手持矿泉水瓶。
3、下肢深蹲练习
8-12个为一组，做2-3组，间隔不要超过30s。
这个动作也可以靠墙蹲。
注意两个90度，肩膀靠墙
注意：后脑勺、背、腰三点靠墙，膝盖脚尖在一条直线
4、瘦肚子。
说到瘦肚子，肯定有不少人想到仰卧起坐。但是仰卧起坐对腰椎有伤害，而且效果减半，所以建议做平板撑和卷腹举腿。但要注意的是，做卷腹时肩胛骨需要离开垫子。
针对腹部上半部
针对腹部下半部
腹部旋转，双手拿重物。对角线45度推出去，转动髋部，或用弹力绳
5、瘦腿
腹部要收紧，8-12次一组，做2-3组。
V字蹲，练完之后拉伸
6、美胸
器械：TRX
7、适合腰肌劳损。
目的是松解背部腰部肌肉。
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「 哪些动作容易受伤 」
不管是在家健身，还是在健身房，首先要注意的就是安全问题。如果在健身过程中受了伤，那接下来的环节都需要终止。所以健身虽好，切莫受伤。Hulk 教练告诉我们，以下几处比较容易受伤：
1、肩膀。肩臼部位容易拉伤。
2、膝盖。半月板容易损伤，自重比较重要注意。
3、髋骨。这个地方连接上身与下肢，所以热身一定要热开。
4、踝关节。这边就需要再次提醒大家，鞋子一定要穿对，不然会崴到脚，基本就是前功尽弃了。
因为 Sophie 本人平时不爱健身，但就是很瘦很任性，一姐听了也牙痒。唯一的运动爱好就是爬山。所以 Hulk 教练特别针对喜欢爬山的朋友提出了建议：
其实爬山对膝盖的压力是很大的，所以应该采用对角线“Z”字型上台阶，分解坡度给膝盖带来的压力，有意识的把重心落在臀部，用脚后跟发力臀部往后。慢慢地，臀部越来越酸，大腿的酸痛会得到缓解，膝盖也能得到短暂的休息。
俗话说“上山容易下山难”，下山才是真正考验膝盖的时候。下山时，半月板磨损的风险会增大，但是半月板的磨损是不可逆的，一旦磨损，只能通过手术来治疗，并且不能大量运动。所以爬山方法要很注意。
不止是爬山，所有运动都应该掌握正确的训练方法，并且控制训练量和强度，根据自己的水平调整。当运动量达到当前身体所能承受的范围之后，就要停止啦，不能一口气吃成大胖子。
如何判断自己运动是否过量呢？当你满头虚汗，脸色唇色苍白，冒冷汗，手麻，呼吸紊乱短促，脉搏缓慢，运动结束后兴奋、睡眠质量差，那就说明运动过量了。运动结束后没有食欲，也是运动过量的表现。
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「 运动结束后的舒展 」
舒展运动也叫“冷身”，可以两人配合，用泡沫轴、瑜伽垫做全身的放松。
1、松解跟腱也就是“阿基里斯腱”
2、松解臀中肌，不松解会引起膝盖外侧疼痛
3、松解肩膀，经常对着电脑，握着鼠标的朋友，特别需要。如果只有一个人，可以用筋膜球松解。如果没有筋膜球，可用网球代替。
乐士/ENPEX 业余娱乐练习款三只装网球
肩胛打开来舒展
筋膜球按摩
肩膀拉伸
双腿交叠，膝盖绷直，呼气往下，抱住脚后跟，继续呼气往下，感受到腿部后部肌群拉伸
拉伸小腿肌肉
以上拉伸动作没有固定组数，拉伸到位即可。
需要特别注意的是，拉伸时不能用弹振式拉伸，不注意就容易拉伤，常见于热身时的拉伤。
建议用渐进式拉伸方式
Hulk 教练为大家讲解并示范完热身、健身动作和规范、冷身的步骤，在家也能健身的技巧大家都明白了吗？
但 Lady First 就是要把所有内容都一网打尽，给大家一篇最全健身攻略。于是直播过程中，教练在广大群众的迫切要求下，回答了大家的问题。
1、久坐腰疼怎么办？
通过猫式伸展，采取反向拉伸的方式缓解，或采用物理上的治疗。
健身结束后的禁忌：不建议健身后马上洗澡。出汗后毛孔张开，马上洗澡容易受凉，建议40分钟后再冲澡比较合适。
2、健身时应该吃什么？
清淡为主，少盐少油。
3、长期健身能带来什么好处？
尽管 Sophie 很瘦，但是并不是健康的状态哦。健身第一可以提升健康力。也就是说除了工作学习之余还有精力做别的事。但如果完全没有精力，说明你的健康力已经亮红灯了，说不定已经是亚健康了。瘦只是一个外在指标，但还有更多衡量身体指标。
4、健身小白要如何开始健身呢？
首先建立兴趣。其次一周合理安排两到三次训练，一次至少40分钟。训练是多元化的，不是一个单一动作，要以组数区分。
5、什么时间健身最好呢？
俗话说“早起倒立不如傍晚倒立”。傍晚4、5点时倒立有助于淋巴系统排毒，瘦腿，加快新陈代谢。早上血压比较低，就容易头晕。这个道理本身是很好的，女生手脚冰凉，可以通过倒立改善。如果选择泡脚，水太烫会造成毛细血管破裂，所以水温要适中。
6、运动后会不会长肌肉呢？
Hulk 教练说，“你长一公斤，给你100美元”。女性体内的荷尔蒙、激素量不足以那么容易长肌肉。况且男生吃了蛋白粉，也并不是说就能长肌肉的。
7、女生腰腹部比较弱怎么练川字马甲？
训练的动作有很多，但是仍然有很多人觉得效果慢。那是因为饮食、生活习惯方面没有调整好。睡眠好了才能更好地减脂。
8、穿高跟鞋小腿会长肌肉吗？
如果经常穿高跟鞋，那就需要更多的拉伸。
将小腿肌肉伸展开，小腿肌肉就像是一个个小管子，早晨是整齐排列的，一天之后容易排列混乱，需要通过拉伸来将它重新排列整齐。
9、有什么推荐的运动方式吗？
游泳是所有运动项目中既安全又有效的。水的浮力也能减少关节损伤。
10、健身时可以带妆吗？
办公室里化了妆也可以来锻炼。需要合理掌握强度，不会太影响健身，由自己拿捏。
这篇超长的健身攻略终于到了尾声，能给大家的漫漫“健身之路”一点帮助和建议那就再好不过了。如果有想要更好的健身效果和环境的姑娘们，可以去乐刻运动哦，说不定就能遇到 Hulk 教练了。今年夏天，一姐希望看到这篇文章的大家，不管健身效果如何，都能勇敢做自己。健身的终极目标是增强体质和身体管理，外在的瘦不是衡量身体素质的标准，健身也能带你找到生活的另一种乐趣。
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