要知道，背部的肌肉还是特别重要的，我们每天都要训练一个部位的肌肉，背部也是其中之一，而且背部的肌肉组织更加负责，很少有哪个动作可以练到整个的背部，未有引体向上是练习到最多的动作之一了！
1.【引体向上】
【动作要领】：双手的宽度越大，你所练习肌肉的维度也会越大，也就是将来你的背阔肌将来可能会长得更宽！
向上时，要有爆发力的快速上升，回落时，要尽量放慢，大概3秒左右的时间！
【动作组数】：四组动作，每组12次，每一次的最后一个下落时你可以把动作放慢到5-10秒的时间，会更加刺激的肌肉！这是一个绝妙的体验哦！
一次引体向上所能牵扯到的肌肉有，肱二头肌 、 斜方肌 、 背阔肌 、 大圆肌等。
2.【坐姿划船】
【动作要领】：身体挺直，当拉近身体时，背部要向后用力绷紧，将背部用力最大化！建议收紧时，停2秒，再慢放回去，这个过程也需要2-3秒的时间！可以递减式训练，比如你可以做40公斤（最大的）然后8个40公斤，紧接着换车35的再做6个，也会很刺激哦！
【动作组数】：最少4组，每组8-12次。
它可以练到：斜方肌 、 背阔肌 、 大圆和小圆肌、竖脊肌等！
3.【哑铃单臂屈体划船】
【动作要领】：这个动作，很多初学者也会练，但是我敢保证你做的不到位，这个动过需要动用的肌肉主要是，三角肌后束，以及背阔肌，少量的二头肌。难点在于你很难感觉到背部的发力，首先你要用小重量的哑铃，手臂抬起时，你要让小臂向后使劲，不要想图片上的90的抬起，小臂要倾斜到75度，向后使劲，【手臂尽量紧贴身体】你会发现背阔肌有感觉了！
【动作组数】：老样子，四组哦！每组8-12次，
4.【屈体杠铃划船】
【动作要领】：建议初学者，一开始上小重量，否则容易损伤腰部！如图，膝盖弯曲，背部始终挺直与下肢整体保持的接近90度的角度，来进行训练。
【动作组数】：四组，每组8-12次【注意事项】：为什么所有的都是这样的8-12次的要求呢？重量要大，但是前提是要保持你的动作标准，这个重量你只能做到8个那就是很合适了！能做到12个说明有点轻！如果很难在一个重量上做到4组，那么可以递减，例如第一组80公斤，第二组可以70公斤，依此类推！你可以不间歇的递减做完，让你最大化刺激哦！赶快试试，一定有效哦！
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